- Quais músculos o agachamento prisioneiro trabalha?
- O agachamento prisioneiro ativa principalmente os músculos das coxas, como quadríceps e posteriores, além de glúteos. Também envolve a musculatura do core, especialmente o abdômen, e em menor grau os músculos das pernas inferiores, como panturrilhas.
- Preciso de algum equipamento para fazer o agachamento prisioneiro?
- Não, o agachamento prisioneiro é realizado apenas com o peso do próprio corpo, sendo ideal para treinar em casa ou ao ar livre. Basta ter um espaço livre e seguir a postura correta para garantir segurança e eficácia.
- O agachamento prisioneiro é indicado para iniciantes?
- Sim, desde que o iniciante tenha atenção à postura e execute o movimento de forma lenta e controlada. É uma excelente opção para desenvolver força nas pernas e estabilidade sem sobrecarregar as articulações.
- Quais erros são comuns no agachamento prisioneiro e como evitá-los?
- Os erros mais comuns incluem inclinar o tronco excessivamente para frente, deixar os joelhos ultrapassarem muito a ponta dos pés e não manter o abdômen contraído. Para evitar, mantenha o peito aberto, o olhar à frente e o movimento contínuo sem perder o alinhamento.
- Quantas séries e repetições devo fazer de agachamento prisioneiro?
- Para iniciantes, 3 séries de 12 a 15 repetições são suficientes para aprender a técnica e ganhar resistência. Intermediários podem aumentar para 4 séries de 15 a 20 repetições, ajustando conforme o objetivo de força ou condicionamento.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o agachamento prisioneiro?
- Mantenha o abdômen firme para proteger a lombar e faça o movimento sem pressa, preservando o alinhamento dos joelhos e quadris. Evite treinar em superfícies instáveis e interrompa se sentir dor aguda.
- Existem variações do agachamento prisioneiro para aumentar a intensidade?
- Sim, é possível adicionar salto ao final do movimento (agachamento prisioneiro com salto) ou segurar isometria por alguns segundos na parte baixa para intensificar. Também pode combinar com avanço ou usar minibandas para maior ativação dos glúteos.
