Quais músculos o agachamento no Smith até o banco trabalha?

O exercício foca principalmente os músculos das pernas, como quadríceps e posteriores de coxa. Também ativa glúteos, panturrilhas e a musculatura do core para estabilizar o movimento.

Qual equipamento preciso para fazer o agachamento no Smith até o banco?

Você precisará de uma máquina Smith e um banco ajustado na altura correta, além de barra e anilhas. Se não tiver máquina Smith, é possível adaptar com agachamento com barra livre, mas a segurança será menor.

O agachamento no Smith até o banco é indicado para iniciantes?

Sim, é uma boa opção para quem está começando, pois o Smith ajuda a guiar a barra e o banco serve de referência de profundidade. No entanto, é importante aprender a postura correta antes de aumentar a carga.

Quais erros devo evitar ao fazer agachamento no Smith até o banco?

Evite deixar os joelhos avançarem demais sobre os pés e não arredonde a lombar durante o movimento. Também é importante não “sentar” completamente no banco, mas apenas tocá-lo levemente para manter a tensão muscular.

Quantas séries e repetições devo fazer no agachamento no Smith até o banco?

Para força e hipertrofia, execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Iniciantes podem começar com menos carga e 12 a 15 repetições para aprimorar a técnica.

Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar este exercício?

Certifique-se de ajustar a trava de segurança do Smith e posicionar o banco de forma estável. Sempre aqueça antes e mantenha o core firme para proteger a coluna durante o agachamento.

Existem variações do agachamento no Smith até o banco?

Sim, você pode variar a altura do banco para alterar a profundidade do agachamento ou utilizar carga unilateral para maior desafio. Também é possível combinar o movimento com pausa no banco para aumentar a ativação muscular.

Agachamento no Smith até o Banco

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Barra

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Posicione um banco atrás de você dentro do Smith machine e ajuste a barra na altura dos ombros. Realize o agachamento até que os glúteos toquem levemente o banco, mantendo a postura correta e retornando à posição inicial.

Instruções passo a passo

Posicione um banco atrás de você dentro do Smith machine, garantindo que ele esteja alinhado com seu corpo e em uma altura que permita que suas coxas fiquem paralelas ao chão ao sentar. 2. Ajuste a barra do Smith machine na altura dos ombros e coloque a carga adequada. 3. Fique em pé sob a barra com os pés afastados na largura dos ombros, posicionando a barra sobre a parte superior das costas e trapézios. Segure a barra firmemente com as duas mãos. 4. Destrave a barra estendendo as pernas e dê um pequeno passo à frente para alinhar seu corpo com o banco. 5. Inicie o agachamento flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, descendo o corpo em direção ao banco. Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento. 6. Abaixe-se até que os glúteos toquem levemente o banco, sem sentar completamente ou perder a tensão muscular. 7. Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo as pernas e ativando glúteos e coxas. 8. Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Agachamento no Banco com Barra

Coxas

Glúteos

Banco • Barra

Agachamento Búlgaro com Barra

Coxas

Glúteos

Banco • Barra

Agachamento Goblet com Haltere

Coxas

Glúteos

Halter

Agachamento Frontal com Kettlebell

Coxas

Glúteos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o agachamento no Smith até o banco trabalha?: O exercício foca principalmente os músculos das pernas, como quadríceps e posteriores de coxa. Também ativa glúteos, panturrilhas e a musculatura do core para estabilizar o movimento.
Qual equipamento preciso para fazer o agachamento no Smith até o banco?: Você precisará de uma máquina Smith e um banco ajustado na altura correta, além de barra e anilhas. Se não tiver máquina Smith, é possível adaptar com agachamento com barra livre, mas a segurança será menor.
O agachamento no Smith até o banco é indicado para iniciantes?: Sim, é uma boa opção para quem está começando, pois o Smith ajuda a guiar a barra e o banco serve de referência de profundidade. No entanto, é importante aprender a postura correta antes de aumentar a carga.
Quais erros devo evitar ao fazer agachamento no Smith até o banco?: Evite deixar os joelhos avançarem demais sobre os pés e não arredonde a lombar durante o movimento. Também é importante não “sentar” completamente no banco, mas apenas tocá-lo levemente para manter a tensão muscular.
Quantas séries e repetições devo fazer no agachamento no Smith até o banco?: Para força e hipertrofia, execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Iniciantes podem começar com menos carga e 12 a 15 repetições para aprimorar a técnica.
Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar este exercício?: Certifique-se de ajustar a trava de segurança do Smith e posicionar o banco de forma estável. Sempre aqueça antes e mantenha o core firme para proteger a coluna durante o agachamento.
Existem variações do agachamento no Smith até o banco?: Sim, você pode variar a altura do banco para alterar a profundidade do agachamento ou utilizar carga unilateral para maior desafio. Também é possível combinar o movimento com pausa no banco para aumentar a ativação muscular.