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Alongamento Mundial
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Comece em pé e dê um passo à frente em um afundo profundo, apoiando as mãos no chão ao lado do pé da frente. Gire o tronco e eleve o braço, depois estenda a perna da frente para alongar os músculos posteriores. Alterne os lados para trabalhar mobilidade e flexibilidade em todo o corpo.
Instruções passo a passo
- Comece em pé. Dê um passo à frente com a perna direita, entrando em um afundo profundo, certificando-se de que o joelho direito forme um ângulo de 90 graus e a perna esquerda fique estendida atrás de você.
- Apoie as duas mãos no chão, do lado de dentro do pé direito, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Abaixe o joelho esquerdo até o chão e eleve o braço direito em direção ao teto, girando o tronco para a direita. Mantenha essa posição por alguns segundos para alongar o peito e os ombros.
- Retorne a mão direita ao chão e leve o quadril para trás, estendendo a perna direita enquanto mantém o joelho esquerdo no chão. Isso irá alongar os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).
- Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado, avançando com a perna esquerda.
- Alterne os lados pelo número desejado de repetições ou pelo tempo estipulado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o Alongamento Mundial trabalha?
- O Alongamento Mundial ativa principalmente glúteos, parte posterior e anterior das pernas, além das panturrilhas. Também trabalha músculos secundários como abdômen, ombros, costas e oblíquos, garantindo um alongamento e mobilidade completos.
- Preciso de algum equipamento para fazer o Alongamento Mundial?
- Não, o Alongamento Mundial é um exercício feito apenas com o peso do corpo, sendo perfeito para treinar em casa ou na academia. Um colchonete pode aumentar o conforto e proteger os joelhos, mas não é obrigatório.
- O Alongamento Mundial é indicado para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes devem realizar o movimento de forma lenta e progressiva para evitar sobrecarga. É importante manter a postura correta e respeitar os limites de flexibilidade atuais, aumentando a amplitude com o tempo.
- Quais erros devo evitar ao executar o Alongamento Mundial?
- Evite curvar excessivamente a lombar e não forçar além do seu limite de flexibilidade. Outro erro comum é deixar o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé, o que pode gerar desconforto articular.
- Quanto tempo devo manter cada posição no Alongamento Mundial?
- Uma boa prática é manter cada fase por 20 a 30 segundos em cada lado, aumentando gradualmente conforme a evolução. Faça duas a três repetições por lado para otimizar mobilidade e alongamento.
- O Alongamento Mundial oferece benefícios para quem treina musculação?
- Sim, ele melhora a mobilidade das articulações e prepara o corpo para movimentos como agachamentos e levantamento terra. Além disso, ajuda na prevenção de lesões e na recuperação muscular pós-treino.
- Existem variações do Alongamento Mundial para diferentes níveis?
- Sim, é possível simplificar o movimento apoiando o joelho de trás no chão para maior estabilidade. Para avançados, pode-se incluir rotação extra de tronco ou segurar mais tempo na posição para intensificar o alongamento.