Quais músculos são trabalhados na elevação alternada de pernas?

Esse exercício ativa principalmente o abdômen inferior, mas também envolve abdômen superior, oblíquos e flexores do quadril. É uma opção eficiente para fortalecer a região abdominal e melhorar a estabilidade do core.

Preciso de algum equipamento para fazer a elevação alternada de pernas?

Não, a elevação alternada de pernas é um exercício com peso corporal e requer apenas um colchonete ou superfície confortável para deitar. Caso queira aumentar a dificuldade, é possível usar caneleiras ou segurar um peso leve entre os pés.

A elevação alternada de pernas é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar esse exercício, desde que mantenham boa postura e façam-o lentamente para evitar sobrecarga na lombar. Começar com poucas repetições e aumentar gradualmente ajuda a ganhar força e controle.

Quais erros devo evitar ao executar a elevação alternada de pernas?

Os erros mais comuns incluem arquear a lombar, prender a respiração e deixar o abdômen relaxado durante o movimento. Para evitar lesões, mantenha a lombar apoiada no colchonete e o abdômen sempre contraído.

Quantas repetições devo fazer para obter resultados?

Para força e definição, geralmente recomenda-se 3 séries de 10 a 15 repetições por perna, com descanso de 30 a 45 segundos entre as séries. Ajuste o volume conforme seu nível e objetivos.

Quais cuidados de segurança são importantes nesse exercício?

Evite fazer o movimento rápido demais e mantenha controle total das pernas, principalmente ao descê-las. Pessoas com dor lombar devem começar com variações mais leves e, se necessário, consultar um profissional de saúde.

Existem variações da elevação alternada de pernas para aumentar a intensidade?

Sim, é possível adicionar carga com caneleiras, realizar o movimento segurando uma bola medicinal entre os pés ou fazer em posição suspensa na barra. Essas variações aumentam o recrutamento muscular e tornam o exercício mais desafiador.

Elevação Alternada de Pernas

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um colchonete com os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve as duas pernas retas e, em seguida, abaixe uma perna de cada vez sem encostar no chão, alternando o movimento. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em um colchonete ou no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo para dar suporte.
Mantenha as pernas estendidas e eleve ambas ao mesmo tempo até que fiquem perpendiculares ao chão, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.
Lentamente, abaixe uma das pernas em direção ao chão, mantendo a outra perna estendida para cima. Não deixe a perna abaixada tocar o chão; pare pouco antes disso.
Inverta o movimento, elevando a perna que estava abaixada de volta à posição inicial enquanto, ao mesmo tempo, abaixa a outra perna.
Continue alternando as pernas de forma controlada, mantendo a tensão no abdômen durante todo o exercício.
Respire de forma constante, expirando ao abaixar a perna e inspirando ao elevá-la novamente.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas Deitado

Abdômen inferior

Peso corporal

Abdominal Reverso

Abdômen inferior

Peso corporal

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Elevação de Pernas com Peso na Barra Fixa

Abdômen inferior

Barra de puxada • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação alternada de pernas?: Esse exercício ativa principalmente o abdômen inferior, mas também envolve abdômen superior, oblíquos e flexores do quadril. É uma opção eficiente para fortalecer a região abdominal e melhorar a estabilidade do core.
Preciso de algum equipamento para fazer a elevação alternada de pernas?: Não, a elevação alternada de pernas é um exercício com peso corporal e requer apenas um colchonete ou superfície confortável para deitar. Caso queira aumentar a dificuldade, é possível usar caneleiras ou segurar um peso leve entre os pés.
A elevação alternada de pernas é indicada para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar esse exercício, desde que mantenham boa postura e façam-o lentamente para evitar sobrecarga na lombar. Começar com poucas repetições e aumentar gradualmente ajuda a ganhar força e controle.
Quais erros devo evitar ao executar a elevação alternada de pernas?: Os erros mais comuns incluem arquear a lombar, prender a respiração e deixar o abdômen relaxado durante o movimento. Para evitar lesões, mantenha a lombar apoiada no colchonete e o abdômen sempre contraído.
Quantas repetições devo fazer para obter resultados?: Para força e definição, geralmente recomenda-se 3 séries de 10 a 15 repetições por perna, com descanso de 30 a 45 segundos entre as séries. Ajuste o volume conforme seu nível e objetivos.
Quais cuidados de segurança são importantes nesse exercício?: Evite fazer o movimento rápido demais e mantenha controle total das pernas, principalmente ao descê-las. Pessoas com dor lombar devem começar com variações mais leves e, se necessário, consultar um profissional de saúde.
Existem variações da elevação alternada de pernas para aumentar a intensidade?: Sim, é possível adicionar carga com caneleiras, realizar o movimento segurando uma bola medicinal entre os pés ou fazer em posição suspensa na barra. Essas variações aumentam o recrutamento muscular e tornam o exercício mais desafiador.