Quais músculos são trabalhados na flexão transversal unilateral?

Este exercício ativa principalmente pernas (parte posterior da coxa) e glúteos, além de trabalhar o core, incluindo abdômen e oblíquos. Também há envolvimento dos músculos da parte inferior das pernas para estabilização.

Preciso de algum equipamento para realizar a flexão transversal unilateral?

Não, a flexão transversal unilateral é um exercício de peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar. Se quiser aumentar a intensidade, é possível usar kettlebell ou halteres leves.

A flexão transversal unilateral é indicada para iniciantes?

Sim, desde que seja executada com movimentos controlados e sem pressa. Iniciantes devem começar com amplitude reduzida e focar na postura e equilíbrio antes de avançar para variações mais desafiadoras.

Quais erros devo evitar ao fazer a flexão transversal unilateral?

Evite curvar excessivamente a coluna lombar e perder o alinhamento do tronco. Também é importante não deixar o joelho da perna de apoio deslocar para dentro e manter o abdômen contraído para proteger a postura.

Quantas repetições e séries são recomendadas para a flexão transversal unilateral?

Para fortalecimento e equilíbrio, faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna. Se o objetivo for melhorar a mobilidade, mantenha o movimento mais lento e com foco no alongamento muscular.

Existe alguma consideração de segurança para este exercício?

Mantenha o movimento controlado e evite realizar se sentir dor nas articulações ou desconforto no joelho ou coluna. Este exercício exige equilíbrio, então é melhor treinar perto de um apoio se estiver começando.

Quais variações posso fazer da flexão transversal unilateral?

Você pode adicionar carga com halteres, reduzir a velocidade para aumentar a intensidade ou realizar o movimento sem rotação para focar mais na estabilidade. Outra opção é usar um apoio leve para auxiliar no equilíbrio.

Flexão Transversal Unilateral

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Fique em pé e transfira o peso para uma perna, mantendo o joelho levemente flexionado. Incline o tronco à frente, estenda os braços e gire levemente o corpo em direção à perna de apoio. Retorne à posição inicial com controle e repita do outro lado.

Instruções passo a passo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
Transfira o peso para uma das pernas, mantendo o joelho dessa perna levemente flexionado para ajudar no equilíbrio.
Estenda a outra perna levemente para trás, sem encostar o pé no chão.
Comece a inclinar o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
Ao mesmo tempo, estenda os braços para frente para ajudar no equilíbrio enquanto se inclina.
Gire levemente o tronco em direção à perna de apoio enquanto alcança para baixo.
Abaixe o tronco até que ele fique quase paralelo ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
Retorne lentamente à posição inicial, revertendo o movimento e mantendo o controle durante todo o exercício.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Exercícios alternativos

Avanço Traseiro com Peso Corporal

Coxas

Glúteos

Peso corporal

Agachamento Sumo

Coxas

Glúteos

Peso corporal

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão transversal unilateral?: Este exercício ativa principalmente pernas (parte posterior da coxa) e glúteos, além de trabalhar o core, incluindo abdômen e oblíquos. Também há envolvimento dos músculos da parte inferior das pernas para estabilização.
Preciso de algum equipamento para realizar a flexão transversal unilateral?: Não, a flexão transversal unilateral é um exercício de peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar. Se quiser aumentar a intensidade, é possível usar kettlebell ou halteres leves.
A flexão transversal unilateral é indicada para iniciantes?: Sim, desde que seja executada com movimentos controlados e sem pressa. Iniciantes devem começar com amplitude reduzida e focar na postura e equilíbrio antes de avançar para variações mais desafiadoras.
Quais erros devo evitar ao fazer a flexão transversal unilateral?: Evite curvar excessivamente a coluna lombar e perder o alinhamento do tronco. Também é importante não deixar o joelho da perna de apoio deslocar para dentro e manter o abdômen contraído para proteger a postura.
Quantas repetições e séries são recomendadas para a flexão transversal unilateral?: Para fortalecimento e equilíbrio, faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna. Se o objetivo for melhorar a mobilidade, mantenha o movimento mais lento e com foco no alongamento muscular.
Existe alguma consideração de segurança para este exercício?: Mantenha o movimento controlado e evite realizar se sentir dor nas articulações ou desconforto no joelho ou coluna. Este exercício exige equilíbrio, então é melhor treinar perto de um apoio se estiver começando.
Quais variações posso fazer da flexão transversal unilateral?: Você pode adicionar carga com halteres, reduzir a velocidade para aumentar a intensidade ou realizar o movimento sem rotação para focar mais na estabilidade. Outra opção é usar um apoio leve para auxiliar no equilíbrio.