- Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas deitado na máquina com joelhos flexionados?
- O principal foco do exercício é o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior, os oblíquos e os flexores de quadril. Essa combinação de músculos ajuda a fortalecer e definir a região central, melhorando estabilidade e postura.
- Preciso de máquina específica para fazer este exercício ou existe alternativa?
- O ideal é usar a máquina de elevação de pernas, pois ela oferece mais resistência e controle. Como alternativa, é possível executar em banco declinado segurando anilhas entre os pés ou com elástico, porém a ativação e o isolamento muscular podem ser diferentes.
- Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?
- Pode ser realizado por iniciantes, desde que ajustada a carga da máquina para níveis mais leves e mantendo a execução lenta e controlada. É importante dominar a contração abdominal e evitar compensações com a lombar antes de aumentar a resistência.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer elevação de pernas deitado?
- Evite arqueamento excessivo da lombar e usar balanço para levantar as pernas, pois isso reduz o trabalho abdominal e aumenta risco de lesão. Também não prenda a respiração; inspire na descida e expire na subida para melhor desempenho.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para obter resultados?
- Para força e definição, faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, ajustando a carga conforme sua capacidade. Mantenha qualidade do movimento em todas as repetições e priorize o controle na fase excêntrica.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?
- Mantenha a lombar apoiada no banco durante toda a execução e use carga adequada ao seu nível. Evite movimentos bruscos e alongue a musculatura abdominal e de quadril antes e depois da série para prevenir sobrecarga.
- Existem variações da elevação de pernas deitado para aumentar a intensidade?
- Sim, é possível realizar com alongamento das pernas em vez de joelhos flexionados, adicionando mais trabalho abdominal. Outra variação é incluir pausa de 1 a 2 segundos na contração máxima ou usar carga extra para intensificar o estímulo.
