Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas deitado no banco reto?

O foco principal do exercício é o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior, oblíquos e flexores do quadril. Essa combinação ajuda a definir e fortalecer toda a região central do corpo.

Preciso de banco para fazer a elevação de pernas ou posso adaptar em casa?

O banco reto ajuda a oferecer estabilidade e amplitude de movimento adequada. Porém, é possível adaptar no chão ou sobre um colchonete, mantendo a postura correta para evitar sobrecarga na lombar.

A elevação de pernas deitado no banco é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar, mas é essencial começar com poucas repetições e foco na técnica. Se houver dificuldade, pode-se flexionar levemente os joelhos para reduzir a carga e facilitar o movimento.

Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas no banco?

Evite arquear a lombar ou usar impulso excessivo para levantar as pernas. Mantenha o abdômen firme e execute o movimento de forma controlada, evitando que os pés toquem completamente o banco a cada repetição.

Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?

Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições são suficientes. Já praticantes intermediários ou avançados podem aumentar para 15 a 20 repetições, sempre respeitando a técnica e evitando fadiga excessiva.

Como evitar dores na lombar durante a elevação de pernas?

Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e apoie levemente as mãos nas laterais do banco para estabilidade. Se sentir desconforto, reduza a amplitude ou faça a variante com joelhos dobrados.

Quais variações posso fazer para intensificar a elevação de pernas deitado?

Você pode adicionar peso nos tornozelos, realizar o movimento mais lento ou incluir uma elevação de quadril ao final para maior ativação abdominal. Outra opção é alternar o movimento com rotações leves para trabalhar mais os oblíquos.

Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um banco reto com as pernas estendidas e as mãos apoiadas nas laterais para estabilidade. Eleve as pernas retas até ficarem perpendiculares ao chão, mantendo o abdômen contraído. Retorne lentamente à posição inicial sem deixar os pés tocarem o banco.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em um banco reto, mantendo toda a coluna apoiada e as pernas estendidas. Coloque as mãos nas laterais do banco para maior estabilidade.
Contraia o abdômen para ativar o core.
Eleve lentamente as pernas, mantendo-as retas, até que fiquem na posição vertical ou o mais alto que conseguir confortavelmente.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que o abdômen permaneça ativado e a lombar continue em contato com o banco.
Abaixe as pernas de forma controlada até a posição inicial, sem deixar os pés tocarem o banco.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas Retas Deitado

Abdômen inferior

Banco • Peso corporal

Elevação de Pernas no Banco Reto

Abdômen inferior

Banco

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Elevação de Pernas com Peso na Barra Fixa

Abdômen inferior

Barra de puxada • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas deitado no banco reto?: O foco principal do exercício é o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior, oblíquos e flexores do quadril. Essa combinação ajuda a definir e fortalecer toda a região central do corpo.
Preciso de banco para fazer a elevação de pernas ou posso adaptar em casa?: O banco reto ajuda a oferecer estabilidade e amplitude de movimento adequada. Porém, é possível adaptar no chão ou sobre um colchonete, mantendo a postura correta para evitar sobrecarga na lombar.
A elevação de pernas deitado no banco é indicada para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar, mas é essencial começar com poucas repetições e foco na técnica. Se houver dificuldade, pode-se flexionar levemente os joelhos para reduzir a carga e facilitar o movimento.
Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas no banco?: Evite arquear a lombar ou usar impulso excessivo para levantar as pernas. Mantenha o abdômen firme e execute o movimento de forma controlada, evitando que os pés toquem completamente o banco a cada repetição.
Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?: Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições são suficientes. Já praticantes intermediários ou avançados podem aumentar para 15 a 20 repetições, sempre respeitando a técnica e evitando fadiga excessiva.
Como evitar dores na lombar durante a elevação de pernas?: Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e apoie levemente as mãos nas laterais do banco para estabilidade. Se sentir desconforto, reduza a amplitude ou faça a variante com joelhos dobrados.
Quais variações posso fazer para intensificar a elevação de pernas deitado?: Você pode adicionar peso nos tornozelos, realizar o movimento mais lento ou incluir uma elevação de quadril ao final para maior ativação abdominal. Outra opção é alternar o movimento com rotações leves para trabalhar mais os oblíquos.