- Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas deitado no banco reto?
- O foco principal do exercício é o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior, oblíquos e flexores do quadril. Essa combinação ajuda a definir e fortalecer toda a região central do corpo.
- Preciso de banco para fazer a elevação de pernas ou posso adaptar em casa?
- O banco reto ajuda a oferecer estabilidade e amplitude de movimento adequada. Porém, é possível adaptar no chão ou sobre um colchonete, mantendo a postura correta para evitar sobrecarga na lombar.
- A elevação de pernas deitado no banco é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem realizar, mas é essencial começar com poucas repetições e foco na técnica. Se houver dificuldade, pode-se flexionar levemente os joelhos para reduzir a carga e facilitar o movimento.
- Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas no banco?
- Evite arquear a lombar ou usar impulso excessivo para levantar as pernas. Mantenha o abdômen firme e execute o movimento de forma controlada, evitando que os pés toquem completamente o banco a cada repetição.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições são suficientes. Já praticantes intermediários ou avançados podem aumentar para 15 a 20 repetições, sempre respeitando a técnica e evitando fadiga excessiva.
- Como evitar dores na lombar durante a elevação de pernas?
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e apoie levemente as mãos nas laterais do banco para estabilidade. Se sentir desconforto, reduza a amplitude ou faça a variante com joelhos dobrados.
- Quais variações posso fazer para intensificar a elevação de pernas deitado?
- Você pode adicionar peso nos tornozelos, realizar o movimento mais lento ou incluir uma elevação de quadril ao final para maior ativação abdominal. Outra opção é alternar o movimento com rotações leves para trabalhar mais os oblíquos.
