Remada Sentada na Polia com Pegada Supinada Exercise Images
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Remada Sentada na Polia com Pegada Supinada
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Sente-se no banco da máquina de remada com os pés apoiados na plataforma e segure a barra com pegada supinada (palmas das mãos para cima). Mantenha as costas retas e puxe a barra em direção ao tronco, contraindo as escápulas. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Sente-se no banco da máquina de remada com os pés firmemente apoiados na plataforma e os joelhos levemente flexionados. 2. Segure a barra ou alça com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima). 3. Mantenha-se ereto, com as costas retas, peito para cima e ombros para trás. 4. Inicie o movimento puxando a barra em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. 5. Contraia as escápulas no pico do movimento, mantendo as costas retas. 6. Estenda lentamente os braços para retornar à posição inicial, controlando o peso. 7. Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na remada sentada na polia com pegada supinada?
- O foco principal desse exercício é o fortalecimento das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Como músculos secundários, há grande ativação dos bíceps e dos deltoides posteriores, tornando-o excelente para desenvolver força e espessura na parte superior do corpo.
- Qual equipamento é necessário e existe alternativa sem máquina?
- Para executar a remada sentada com pegada supinada é necessário uma máquina de polia baixa e um banco. Como alternativa, pode-se usar elásticos de resistência presos em ponto fixo ou realizar a remada com barra ou halteres sentado.
- A remada sentada com pegada supinada é indicada para iniciantes?
- Sim, é um exercício seguro para iniciantes, desde que se utilize cargas leves e seja mantida a postura correta. A supervisão de um instrutor ajuda a aprender a técnica e evitar sobrecarga nas articulações.
- Quais erros comuns devo evitar na remada sentada com pegada supinada?
- Um erro comum é arredondar as costas durante o movimento, o que aumenta o risco de lesão. Evite balançar o tronco para ganhar impulso e mantenha os cotovelos próximos ao corpo, garantindo maior eficiência na ativação muscular.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para ganho de força e hipertrofia, geralmente recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Quem busca resistência muscular pode optar por cargas mais leves e 12 a 15 repetições com execução controlada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este movimento?
- Ajuste o banco e o apoio dos pés de modo que a barra fique na altura correta para iniciar o movimento sem esforço exagerado. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o tronco e use cargas compatíveis com sua capacidade.
- Existem variações da remada sentada com pegada supinada?
- Sim, é possível variar a pegada para pronada ou neutra, o que altera ligeiramente o foco muscular. Outra opção é usar barra curta ou cabo duplo, além de modificar a carga e o tempo de contração para estimular o músculo de diferentes formas.