Remada Sentada na Polia Exercise Images
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Remada Sentada na Polia
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Sente-se no banco da máquina de remada com polia, posicione os pés na plataforma e segure a alça com as duas mãos. Mantenha as costas retas e puxe a alça em direção ao tronco, contraindo as escápulas. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
Instruções passo a passo
- Sente-se no banco da máquina de remada com polia e coloque os pés firmemente na plataforma, mantendo os joelhos levemente flexionados, sem travá-los.
- Segure a alça com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra) ou conforme o formato da alça.
- Mantenha o tronco ereto, costas retas, peito projetado para frente e ombros para trás. Evite arredondar as costas.
- Estenda totalmente os braços, mantendo uma leve flexão nos cotovelos, permitindo que o peso desça sem perder o controle.
- Puxe a alça em direção ao seu tronco, retraindo as escápulas e flexionando os cotovelos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
- Continue puxando até que a alça alcance a região do abdômen ou logo abaixo do peito, apertando as escápulas no pico do movimento.
- Estenda os braços lentamente para retornar à posição inicial, controlando o peso durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a remada sentada na polia trabalha?
- A remada sentada na polia foca principalmente nos músculos das costas, como o latíssimo do dorso e os rombóides. Ela também recruta bíceps, ombros e antebraços como músculos auxiliares, proporcionando um treino completo para a parte superior do corpo.
- Qual equipamento preciso para fazer a remada sentada na polia e existe alguma alternativa?
- Você precisa de uma máquina de polia baixa com assento e plataforma para os pés. Como alternativa, pode fazer a remada com elásticos de resistência ou utilizando barra e banco, adaptando o movimento para manter a mesma mecânica.
- A remada sentada na polia é indicada para iniciantes?
- Sim, é um exercício acessível para iniciantes, desde que seja feita com carga moderada e foco na postura correta. É importante começar com peso leve para aprender o movimento e evitar sobrecarga nos ombros e lombar.
- Quais são os erros mais comuns na remada sentada na polia e como evitá-los?
- Os erros mais comuns incluem curvar demais a coluna, usar impulso com o tronco e puxar apenas com os braços. Para evitar, mantenha as costas retas, contraia o core e concentre-se em puxar com as escápulas, controlando o movimento na ida e na volta.
- Quantas séries e repetições devo fazer na remada sentada na polia?
- Para hipertrofia, normalmente indicam-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga desafiadora. Para resistência muscular, podem ser feitas 12 a 15 repetições com peso mais leve, mantendo sempre a execução correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer a remada sentada na polia?
- Ajuste o banco e o apoio de pés de forma que sua postura fique alinhada. Evite cargas excessivas, mantenha a lombar neutra e não trave os cotovelos ao estender os braços completamente, reduzindo o risco de lesões.
- Existe variação da remada sentada na polia para intensificar o treino?
- Sim, você pode variar o tipo de pegada, como supinada, pronada ou neutra, para enfatizar diferentes partes das costas e bíceps. Outra opção é usar alças individuais para maior amplitude de movimento ou fazer o movimento unilateral para corrigir desequilíbrios.