Quais músculos são trabalhados na elevação de quadril na máquina?

O exercício foca principalmente nos glúteos, especialmente o glúteo máximo. De forma secundária, também ativa músculos da parte posterior das pernas, lombar e abdômen, ajudando na estabilidade e força do core.

A elevação de quadril na máquina é indicada para iniciantes?

Sim, é um movimento seguro para iniciantes, desde que se use carga moderada e se mantenha a postura correta. A máquina ajuda a manter o padrão de movimento estável, facilitando o aprendizado e evitando erros comuns.

Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?

Os erros mais frequentes incluem não contrair totalmente os glúteos no topo do movimento e deixar a lombar arqueada excessivamente. Para evitar, mantenha o core firme, execute o movimento de forma controlada e ajuste a máquina para sua altura.

Quantas séries e repetições devo fazer na elevação de quadril na máquina?

Para hipertrofia, normalmente se recomenda de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições usando carga moderada a alta. Para resistência muscular, pode-se fazer 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve e foco na técnica.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício?

Ajuste corretamente o encosto e a barra acolchoada à sua altura para evitar desconfortos e lesões. Além disso, escolha uma carga que permita executar o movimento com controle, e evite movimentos bruscos na subida ou descida.

Há variações da elevação de quadril para intensificar o treino?

Sim, você pode realizar o movimento unilateral (com uma perna) para aumentar a ativação dos glúteos e o trabalho de equilíbrio. Também é possível usar pausas isométricas no topo do movimento ou aumentar a carga progressivamente para mais desafio.

Quais os principais benefícios da elevação de quadril na máquina?

Esse exercício melhora a força e o volume dos glúteos, contribui para melhor postura e estabilidade do quadril e ajuda no desempenho em outros movimentos como agachamentos e corridas. Além disso, a máquina proporciona segurança e controle para intensificar o treino sem comprometer a técnica.

Elevação de Quadril na Máquina (Lever Hip Thrust)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se no chão com as costas apoiadas no encosto acolchoado da máquina e os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros. Posicione a barra acolchoada sobre os quadris e eleve-os, contraindo os glúteos até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Comece sentado no chão, com as costas apoiadas no suporte acolchoado da máquina de alavanca. Posicione os pés totalmente apoiados na plataforma, afastados na largura dos ombros, e mantenha os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus.
Coloque a barra acolchoada da alavanca sobre os quadris, certificando-se de que esteja bem posicionada e confortável. Segure nas alças ou laterais da máquina para maior estabilidade.
Contraia o abdômen e os glúteos enquanto pressiona os calcanhares para elevar os quadris. No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
Aperte os glúteos no topo do movimento e segure por um breve momento.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Pull-Through no Cabo

Glúteos

Coxas

Máquina de força

Abdução de Quadril Sentado na Máquina

Glúteos

Máquina de força

Elevação de Quadril com Barra

Glúteos

Banco • Barra

Elevação de Quadril Unilateral com Barra

Glúteos

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de quadril na máquina?: O exercício foca principalmente nos glúteos, especialmente o glúteo máximo. De forma secundária, também ativa músculos da parte posterior das pernas, lombar e abdômen, ajudando na estabilidade e força do core.
A elevação de quadril na máquina é indicada para iniciantes?: Sim, é um movimento seguro para iniciantes, desde que se use carga moderada e se mantenha a postura correta. A máquina ajuda a manter o padrão de movimento estável, facilitando o aprendizado e evitando erros comuns.
Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?: Os erros mais frequentes incluem não contrair totalmente os glúteos no topo do movimento e deixar a lombar arqueada excessivamente. Para evitar, mantenha o core firme, execute o movimento de forma controlada e ajuste a máquina para sua altura.
Quantas séries e repetições devo fazer na elevação de quadril na máquina?: Para hipertrofia, normalmente se recomenda de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições usando carga moderada a alta. Para resistência muscular, pode-se fazer 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve e foco na técnica.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício?: Ajuste corretamente o encosto e a barra acolchoada à sua altura para evitar desconfortos e lesões. Além disso, escolha uma carga que permita executar o movimento com controle, e evite movimentos bruscos na subida ou descida.
Há variações da elevação de quadril para intensificar o treino?: Sim, você pode realizar o movimento unilateral (com uma perna) para aumentar a ativação dos glúteos e o trabalho de equilíbrio. Também é possível usar pausas isométricas no topo do movimento ou aumentar a carga progressivamente para mais desafio.
Quais os principais benefícios da elevação de quadril na máquina?: Esse exercício melhora a força e o volume dos glúteos, contribui para melhor postura e estabilidade do quadril e ajuda no desempenho em outros movimentos como agachamentos e corridas. Além disso, a máquina proporciona segurança e controle para intensificar o treino sem comprometer a técnica.