Quais músculos o Pull Through com pernas retas no cabo trabalha?

Esse exercício foca principalmente nos glúteos e isquiotibiais (posteriores de coxa), fortalecendo também a região lombar como musculatura secundária. É ideal para desenvolver força e estabilidade na cadeia posterior.

Qual equipamento é necessário e existe alternativa para quem não tem acesso ao cabo com corda?

O Pull Through exige uma máquina de cabo com polia baixa e corda como acessório. Como alternativa, você pode usar elásticos de resistência fixados atrás de você, lembrando que a carga e a execução terão sensações diferentes da máquina.

O Pull Through com pernas retas é indicado para iniciantes?

Sim, desde que o iniciante tenha conhecimento básico de postura e controle do tronco. É importante começar com cargas leves para focar na técnica antes de aumentar a resistência.

Quais são os erros mais comuns ao executar esse exercício e como evitá-los?

Os erros mais frequentes incluem flexionar demais os joelhos, curvar excessivamente a lombar e puxar com os braços. Para evitar, mantenha pernas estendidas, postura neutra da coluna e concentre-se em empurrar o quadril para frente usando glúteos e posteriores.

Quantas séries e repetições são recomendadas para o Pull Through com pernas retas?

Para força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições. Ajuste a carga para que a última repetição da série seja desafiadora, mantendo sempre a técnica correta.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o Pull Through com pernas retas no cabo?

Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento e evite sobrecarga além da sua capacidade. Use calçados estáveis e controle a velocidade, evitando movimentos bruscos que possam causar lesões na lombar ou nos isquiotibiais.

Existe alguma variação do Pull Through com pernas retas para intensificar ou modificar o treino?

Sim. Você pode realizar o movimento com um tempo maior na fase excêntrica, usar elásticos para criar dupla resistência ou executar a versão com pés mais afastados para atingir diferentes ângulos de ativação dos glúteos.

Pull Through com Pernas Retas no Cabo (com corda)

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Hamstrings

Secundários:

Lombar

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Prenda uma corda na polia baixa de uma máquina de cabo. Com as pernas retas e ligeiramente afastadas, incline o tronco para frente e puxe a corda entre as pernas, retornando à posição ereta ao contrair glúteos e posteriores de coxa. Mantenha a postura correta durante todo o movimento.

Instruções passo a passo

Prenda uma alça de corda na polia baixa de uma máquina de cabo. Fique de costas para a máquina, com os pés afastados na largura dos ombros e a corda posicionada entre as pernas.
Flexione o quadril mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados, permitindo que a corda puxe suas mãos para trás entre as pernas. Esta é a posição inicial.
Ative os glúteos e posteriores de coxa ao empurrar os quadris para frente, retornando à posição ereta e puxando a corda para frente.
Contraia os glúteos no topo do movimento e segure por um breve momento.
Retorne lentamente à posição inicial, flexionando o quadril novamente.
Repita pelo número desejado de repetições, sempre mantendo a forma correta.

Exercícios alternativos

Pull-Through no Cabo

Glúteos

Coxas

Máquina de força

Levantamento Terra no Cabo

Coxas

Glúteos

Máquina de força

Levantamento Terra Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o Pull Through com pernas retas no cabo trabalha?: Esse exercício foca principalmente nos glúteos e isquiotibiais (posteriores de coxa), fortalecendo também a região lombar como musculatura secundária. É ideal para desenvolver força e estabilidade na cadeia posterior.
Qual equipamento é necessário e existe alternativa para quem não tem acesso ao cabo com corda?: O Pull Through exige uma máquina de cabo com polia baixa e corda como acessório. Como alternativa, você pode usar elásticos de resistência fixados atrás de você, lembrando que a carga e a execução terão sensações diferentes da máquina.
O Pull Through com pernas retas é indicado para iniciantes?: Sim, desde que o iniciante tenha conhecimento básico de postura e controle do tronco. É importante começar com cargas leves para focar na técnica antes de aumentar a resistência.
Quais são os erros mais comuns ao executar esse exercício e como evitá-los?: Os erros mais frequentes incluem flexionar demais os joelhos, curvar excessivamente a lombar e puxar com os braços. Para evitar, mantenha pernas estendidas, postura neutra da coluna e concentre-se em empurrar o quadril para frente usando glúteos e posteriores.
Quantas séries e repetições são recomendadas para o Pull Through com pernas retas?: Para força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições. Ajuste a carga para que a última repetição da série seja desafiadora, mantendo sempre a técnica correta.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o Pull Through com pernas retas no cabo?: Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento e evite sobrecarga além da sua capacidade. Use calçados estáveis e controle a velocidade, evitando movimentos bruscos que possam causar lesões na lombar ou nos isquiotibiais.
Existe alguma variação do Pull Through com pernas retas para intensificar ou modificar o treino?: Sim. Você pode realizar o movimento com um tempo maior na fase excêntrica, usar elásticos para criar dupla resistência ou executar a versão com pés mais afastados para atingir diferentes ângulos de ativação dos glúteos.