Quais músculos o Abdominal Borboleta trabalha?

O Abdominal Borboleta ativa principalmente a região abdominal, incluindo reto abdominal superior e inferior. Também envolve os músculos oblíquos e, de forma secundária, parte dos músculos das coxas, já que a posição exige estabilidade das pernas.

Preciso de algum equipamento para fazer o Abdominal Borboleta?

Não, este exercício é realizado apenas com o peso do próprio corpo. Um colchonete ou tapete de treino pode ajudar a proporcionar mais conforto e proteger a coluna durante o movimento.

O Abdominal Borboleta é indicado para iniciantes?

Sim, desde que seja feito com atenção à técnica. Iniciantes devem manter o movimento controlado e evitar elevações muito rápidas para não sobrecarregar a lombar.

Quais erros devo evitar ao fazer o Abdominal Borboleta?

Evite puxar o pescoço com as mãos ou prender a respiração durante o exercício. Outra falha comum é deixar os pés tocarem totalmente no chão entre as repetições, o que reduz a ativação contínua do abdômen.

Quantas repetições de Abdominal Borboleta devo fazer?

Para ganho de resistência abdominal, faça 3 séries de 12 a 20 repetições, mantendo qualidade de execução. Ajuste o número de repetições conforme seu nível de condicionamento físico.

O Abdominal Borboleta pode causar lesões na lombar?

Se executado com técnica correta, o risco é baixo. Porém, quem já possui histórico de dor lombar deve manter o abdômen contraído o tempo todo e evitar movimentos bruscos, ou consultar um profissional antes de incluir o exercício.

Existe variação do Abdominal Borboleta para aumentar a intensidade?

Sim, é possível segurar um peso leve ou medicine ball sobre o peito para gerar mais resistência. Outra variação é manter os pés levemente elevados durante todo o movimento, o que aumenta a exigência do abdômen inferior.

Abdominal Borboleta

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos em posição de borboleta. Eleve o tronco e as pernas simultaneamente, contraindo o abdômen, e retorne devagar à posição inicial sem apoiar totalmente os pés ou os ombros no chão.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as mãos apoiadas levemente atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos abertos e evite puxar o pescoço.
Dobre os joelhos e una as solas dos pés, deixando os joelhos caírem para fora, formando a posição de borboleta.
Ative o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna.
Eleve a parte superior do tronco do chão contraindo os músculos abdominais, levando o peito em direção aos joelhos. Ao mesmo tempo, levante levemente as pernas do chão, mantendo a posição de borboleta.
Segure a contração por um instante no topo do movimento, garantindo que o abdômen esteja totalmente ativado.
Abaixe lentamente o tronco e as pernas de volta à posição inicial, sem deixar os pés ou os ombros encostarem completamente no chão.
Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o movimento controlado durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Abdominal tradicional

Abdômen

Abdômen superior

Peso corporal

Alongamento em Barco

Abdômen

Abdômen inferior

Peso corporal

Abdominal com Kettlebell

Abdômen

Abdômen superior

Kettlebell

Otis Up

Abdômen

Abdômen superior

Anilha • Peso corporal

Perguntas frequentes

Quais músculos o Abdominal Borboleta trabalha?: O Abdominal Borboleta ativa principalmente a região abdominal, incluindo reto abdominal superior e inferior. Também envolve os músculos oblíquos e, de forma secundária, parte dos músculos das coxas, já que a posição exige estabilidade das pernas.
Preciso de algum equipamento para fazer o Abdominal Borboleta?: Não, este exercício é realizado apenas com o peso do próprio corpo. Um colchonete ou tapete de treino pode ajudar a proporcionar mais conforto e proteger a coluna durante o movimento.
O Abdominal Borboleta é indicado para iniciantes?: Sim, desde que seja feito com atenção à técnica. Iniciantes devem manter o movimento controlado e evitar elevações muito rápidas para não sobrecarregar a lombar.
Quais erros devo evitar ao fazer o Abdominal Borboleta?: Evite puxar o pescoço com as mãos ou prender a respiração durante o exercício. Outra falha comum é deixar os pés tocarem totalmente no chão entre as repetições, o que reduz a ativação contínua do abdômen.
Quantas repetições de Abdominal Borboleta devo fazer?: Para ganho de resistência abdominal, faça 3 séries de 12 a 20 repetições, mantendo qualidade de execução. Ajuste o número de repetições conforme seu nível de condicionamento físico.
O Abdominal Borboleta pode causar lesões na lombar?: Se executado com técnica correta, o risco é baixo. Porém, quem já possui histórico de dor lombar deve manter o abdômen contraído o tempo todo e evitar movimentos bruscos, ou consultar um profissional antes de incluir o exercício.
Existe variação do Abdominal Borboleta para aumentar a intensidade?: Sim, é possível segurar um peso leve ou medicine ball sobre o peito para gerar mais resistência. Outra variação é manter os pés levemente elevados durante todo o movimento, o que aumenta a exigência do abdômen inferior.