Quais músculos o avanço lateral no banco com halteres trabalha?

O avanço lateral no banco com halteres ativa principalmente os músculos da parte superior das pernas, como quadríceps e glúteos. Também envolve músculos secundários, como panturrilhas e abdômen, ajudando na estabilidade e equilíbrio durante o movimento.

Qual equipamento preciso para fazer o avanço lateral no banco com halteres?

O exercício requer um banco ou plataforma elevada e um par de halteres. Caso não tenha halteres, é possível usar garrafas de água, kettlebells ou até realizar o movimento com peso corporal para iniciantes.

O avanço lateral no banco é indicado para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar sem carga ou com halteres leves para focar na técnica e evitar sobrecarga. É importante dominar o equilíbrio e o movimento lateral antes de aumentar a intensidade.

Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?

Entre os erros mais comuns estão inclinar excessivamente o tronco, pisar com a ponta dos pés no banco e não manter o core firme. Para evitar, mantenha postura ereta, empurre pelo calcanhar e contraia o abdômen durante todo o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer no avanço lateral no banco?

Para ganho de resistência, faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna com carga moderada. Para força, utilize halteres mais pesados e realize 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com técnica controlada.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Certifique-se de que o banco esteja firme e estável, evitando superfícies escorregadias. Mantenha o controle do movimento para não sobrecarregar articulações e sempre aqueça antes de iniciar a sessão.

Existem variações do avanço lateral no banco com halteres?

Sim, você pode fazer sem carga para um treino funcional, usar barra em vez de halteres ou aumentar a altura do banco para intensificar o trabalho. Outra variação é realizar o movimento com salto na fase final para treino de potência.

Avanço Lateral no Banco com Halteres

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Halter

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique em pé ao lado de um banco ou plataforma elevada, segurando um halter em cada mão. Suba lateralmente no banco com uma perna, empurrando pelo calcanhar, e depois retorne à posição inicial. Repita o movimento pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

Instruções passo a passo

Comece em pé ao lado de um banco ou plataforma elevada, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo.
Apoie firmemente um dos pés sobre o banco, mantendo o outro pé no chão.
Empurre através do calcanhar do pé que está no banco para elevar o corpo, tirando o outro pé do chão e subindo totalmente no banco.
Estenda completamente a perna de apoio sobre o banco, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído.
Abaixe lentamente o outro pé de volta ao chão, retornando à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

Exercícios alternativos

Avanço no Banco com Halteres

Coxas

Glúteos

Banco • Halter

Agachamento Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Banco • Halter

Avanço com Halteres

Coxas

Glúteos

Halter

Agachamento Frontal com Kettlebell

Coxas

Glúteos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o avanço lateral no banco com halteres trabalha?: O avanço lateral no banco com halteres ativa principalmente os músculos da parte superior das pernas, como quadríceps e glúteos. Também envolve músculos secundários, como panturrilhas e abdômen, ajudando na estabilidade e equilíbrio durante o movimento.
Qual equipamento preciso para fazer o avanço lateral no banco com halteres?: O exercício requer um banco ou plataforma elevada e um par de halteres. Caso não tenha halteres, é possível usar garrafas de água, kettlebells ou até realizar o movimento com peso corporal para iniciantes.
O avanço lateral no banco é indicado para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar sem carga ou com halteres leves para focar na técnica e evitar sobrecarga. É importante dominar o equilíbrio e o movimento lateral antes de aumentar a intensidade.
Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?: Entre os erros mais comuns estão inclinar excessivamente o tronco, pisar com a ponta dos pés no banco e não manter o core firme. Para evitar, mantenha postura ereta, empurre pelo calcanhar e contraia o abdômen durante todo o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer no avanço lateral no banco?: Para ganho de resistência, faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna com carga moderada. Para força, utilize halteres mais pesados e realize 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com técnica controlada.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Certifique-se de que o banco esteja firme e estável, evitando superfícies escorregadias. Mantenha o controle do movimento para não sobrecarregar articulações e sempre aqueça antes de iniciar a sessão.
Existem variações do avanço lateral no banco com halteres?: Sim, você pode fazer sem carga para um treino funcional, usar barra em vez de halteres ou aumentar a altura do banco para intensificar o trabalho. Outra variação é realizar o movimento com salto na fase final para treino de potência.