- Quais músculos o avanço lateral no banco com halteres trabalha?
- O avanço lateral no banco com halteres ativa principalmente os músculos da parte superior das pernas, como quadríceps e glúteos. Também envolve músculos secundários, como panturrilhas e abdômen, ajudando na estabilidade e equilíbrio durante o movimento.
- Qual equipamento preciso para fazer o avanço lateral no banco com halteres?
- O exercício requer um banco ou plataforma elevada e um par de halteres. Caso não tenha halteres, é possível usar garrafas de água, kettlebells ou até realizar o movimento com peso corporal para iniciantes.
- O avanço lateral no banco é indicado para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes devem começar sem carga ou com halteres leves para focar na técnica e evitar sobrecarga. É importante dominar o equilíbrio e o movimento lateral antes de aumentar a intensidade.
- Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?
- Entre os erros mais comuns estão inclinar excessivamente o tronco, pisar com a ponta dos pés no banco e não manter o core firme. Para evitar, mantenha postura ereta, empurre pelo calcanhar e contraia o abdômen durante todo o movimento.
- Quantas séries e repetições devo fazer no avanço lateral no banco?
- Para ganho de resistência, faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna com carga moderada. Para força, utilize halteres mais pesados e realize 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com técnica controlada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?
- Certifique-se de que o banco esteja firme e estável, evitando superfícies escorregadias. Mantenha o controle do movimento para não sobrecarregar articulações e sempre aqueça antes de iniciar a sessão.
- Existem variações do avanço lateral no banco com halteres?
- Sim, você pode fazer sem carga para um treino funcional, usar barra em vez de halteres ou aumentar a altura do banco para intensificar o trabalho. Outra variação é realizar o movimento com salto na fase final para treino de potência.
