Quais músculos são trabalhados no abdominal com elevação de quadril?

Esse exercício ativa principalmente a parte inferior e superior do abdômen, além de recrutar oblíquos e glúteos como músculos secundários. É ótimo para quem busca definição abdominal e força no core.

Preciso de algum equipamento para fazer abdominal com elevação de quadril?

Não, o exercício pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo, em casa ou na academia. Um colchonete pode aumentar o conforto, mas não é obrigatório.

O abdominal com elevação de quadril é indicado para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar este exercício, desde que mantenham a técnica correta e o movimento controlado. Comece com poucas repetições para evitar sobrecarga e evolua conforme ganhar força.

Quais são os erros mais comuns neste exercício e como evitar?

Um erro comum é utilizar o impulso dos quadris sem acionar o abdômen, ou arquear demasiadamente a lombar. Mantenha o core contraído e realize movimentos lentos e controlados para evitar lesões.

Quantas séries e repetições devo fazer de abdominal com elevação de quadril?

Para um treino eficiente, faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, ajustando conforme seu nível de condicionamento. Concentre-se na qualidade do movimento, não apenas na quantidade.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Mantenha a lombar bem apoiada no chão e o abdômen sempre contraído para proteger a coluna. Evite movimentos bruscos e respeite seus limites físicos, especialmente se sentir desconforto na região lombar.

Existem variações para deixar o abdominal com elevação de quadril mais desafiador?

Sim, você pode segurar um peso leve sobre o peito, elevar as pernas juntas ou realizar o movimento de forma lenta para aumentar a intensidade. Outra variação é incluir torção de tronco para trabalhar mais os oblíquos.

Abdominal com Elevação de Quadril

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris enquanto faz um movimento de abdominal, trazendo o tronco em direção aos joelhos. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados.
Ative a musculatura do core puxando o umbigo em direção à coluna.
Inicie o movimento elevando os quadris do chão, contraindo os glúteos e a parte inferior do abdômen ao levantar a pelve para cima.
Ao mesmo tempo, faça um movimento de abdominal, elevando levemente a parte superior do tronco do chão e trazendo os ombros em direção aos joelhos. Mantenha o pescoço neutro e evite puxar a cabeça com as mãos.
Segure a contração no topo por um instante, garantindo que o abdômen esteja totalmente ativado.
Abaixe lentamente os quadris e o tronco de volta à posição inicial de forma controlada.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Abdominal com Elevação de Pernas

Abdômen superior

Abdômen inferior

Peso corporal

Dead Bug

Abdômen inferior

Abdômen superior

Peso corporal

Otis Up

Abdômen

Abdômen superior

Anilha • Peso corporal

Abdominal com Kettlebell

Abdômen

Abdômen superior

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no abdominal com elevação de quadril?: Esse exercício ativa principalmente a parte inferior e superior do abdômen, além de recrutar oblíquos e glúteos como músculos secundários. É ótimo para quem busca definição abdominal e força no core.
Preciso de algum equipamento para fazer abdominal com elevação de quadril?: Não, o exercício pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo, em casa ou na academia. Um colchonete pode aumentar o conforto, mas não é obrigatório.
O abdominal com elevação de quadril é indicado para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar este exercício, desde que mantenham a técnica correta e o movimento controlado. Comece com poucas repetições para evitar sobrecarga e evolua conforme ganhar força.
Quais são os erros mais comuns neste exercício e como evitar?: Um erro comum é utilizar o impulso dos quadris sem acionar o abdômen, ou arquear demasiadamente a lombar. Mantenha o core contraído e realize movimentos lentos e controlados para evitar lesões.
Quantas séries e repetições devo fazer de abdominal com elevação de quadril?: Para um treino eficiente, faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, ajustando conforme seu nível de condicionamento. Concentre-se na qualidade do movimento, não apenas na quantidade.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Mantenha a lombar bem apoiada no chão e o abdômen sempre contraído para proteger a coluna. Evite movimentos bruscos e respeite seus limites físicos, especialmente se sentir desconforto na região lombar.
Existem variações para deixar o abdominal com elevação de quadril mais desafiador?: Sim, você pode segurar um peso leve sobre o peito, elevar as pernas juntas ou realizar o movimento de forma lenta para aumentar a intensidade. Outra variação é incluir torção de tronco para trabalhar mais os oblíquos.