Burpee Exercise Images
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Burpee
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Estenda as pernas para trás em posição de prancha, faça uma flexão, retorne os pés à posição de agachamento e salte com os braços estendidos acima da cabeça. Repita o movimento de forma contínua para trabalhar vários grupos musculares e melhorar o condicionamento físico.
Instruções passo a passo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Agache-se, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, apoiando as mãos no chão à sua frente.
- Com um movimento rápido, jogue os pés para trás, estendendo as pernas até ficar na posição de prancha, mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído.
- Realize uma flexão de braço, descendo o peito até o chão e empurrando de volta para a posição de prancha.
- Traga os pés de volta para a posição de agachamento, mantendo as mãos no chão.
- Salte explosivamente para cima, estendendo completamente o corpo e levando os braços acima da cabeça.
- Aterre suavemente e já inicie a próxima repetição, retornando à posição de agachamento.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o burpee trabalha principalmente?
- O burpee é um exercício completo que ativa tanto o sistema cardiovascular quanto vários grupos musculares. Os principais músculos trabalhados são pernas (quadríceps, posteriores e panturrilhas), abdômen e lombar, além de peitorais, ombros, tríceps e glúteos como músculos secundários.
- Preciso de algum equipamento para fazer burpee?
- Não, o burpee é um exercício com peso corporal que pode ser feito sem nenhum equipamento, sendo ideal para treinos em casa ou ao ar livre. Se quiser aumentar a intensidade, é possível usar um colete de peso ou segurar halteres durante o salto.
- Burpee é indicado para iniciantes?
- O burpee é intenso e exige boa coordenação, força e resistência, podendo ser desafiador para iniciantes. Uma alternativa é fazer variações mais simples, como eliminar a flexão ou o salto, e aumentar a dificuldade gradualmente conforme o condicionamento melhora.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer burpee?
- Os erros mais comuns são arredondar excessivamente a coluna no agachamento, deixar o quadril cair na prancha e não pousar suavemente no salto. Para evitar lesões, mantenha o abdômen contraído, postura neutra na coluna e execute cada etapa com controle.
- Quantas repetições de burpee devo fazer no treino?
- Para iniciantes, 3 séries de 8 a 10 repetições já proporcionam um bom estímulo. Atletas mais avançados podem incluir 4 a 5 séries de 12 a 15 repetições ou utilizar o burpee em formato de treino intervalado, visando resistência e explosão muscular.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar burpee?
- É importante aquecer antes de iniciar e usar tênis adequados para absorver impacto. Pessoas com problemas articulares nos joelhos, ombros ou lombar devem adaptar o movimento e consultar um profissional antes de inserir o burpee na rotina.
- Existem variações de burpee para aumentar ou reduzir a intensidade?
- Sim, para reduzir a intensidade você pode retirar a flexão ou o salto, tornando o movimento mais leve. Para aumentar o desafio, inclua um salto com joelhos ao peito, utilize pesos nas mãos ou faça burpees com deslocamento lateral.