Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas no Banco Reto?

Este exercício foca principalmente o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior e os oblíquos como músculos secundários. Por ser um movimento de flexão de quadril, há também participação dos flexores do quadril para estabilizar o movimento.

Preciso de um banco reto para fazer este exercício ou existe alternativa?

O banco reto oferece maior conforto e amplitude de movimento, mas você pode adaptar no chão ou em um colchonete, mantendo a postura correta. Em casa, uma superfície firme e plana já é suficiente, desde que haja espaço para a extensão das pernas.

A Elevação de Pernas no Banco Reto é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem fazer, mas é ideal começar com menos repetições e foco na técnica para evitar sobrecarga na lombar. Quem está começando pode manter as pernas levemente flexionadas para facilitar o controle do movimento.

Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?

Evite arquear excessivamente a lombar, deixar o abdômen relaxado ou movimentar as pernas rapidamente sem controle. Mantenha sempre o core contraído e faça o movimento de forma lenta e controlada para maior eficácia.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para hipertrofia e fortalecimento do abdômen, geralmente recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Se o objetivo for resistência, você pode aumentar as repetições ou o tempo de execução mantendo a técnica.

Há algum cuidado de segurança ao realizar a Elevação de Pernas no Banco Reto?

Sim, pessoas com problemas lombares devem ter atenção redobrada e, se necessário, consultar um profissional antes de incluir o exercício. Sempre apoie bem as mãos no banco para manter a estabilidade e evite movimentos bruscos.

Existem variações da Elevação de Pernas no Banco Reto para aumentar a dificuldade?

Você pode dificultar o movimento estendendo completamente as pernas ou segurando um halter entre os pés para adicionar carga. Outra variação é incluir rotação de quadril na subida, ativando mais intensamente os oblíquos.

Elevação de Pernas no Banco Reto

Músculos trabalhados

Principais:

Abdômen inferior

Secundários:

Abdômen superior

Oblíquos

Equipamento necessário

Banco

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um banco reto, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas nas laterais para estabilidade. Flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito, contraindo o abdômen, e depois estenda as pernas novamente sem encostar no banco. Repita o movimento para trabalhar principalmente a região inferior do abdômen.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em um banco reto, mantendo o corpo totalmente apoiado e as pernas estendidas. Apoie as mãos nas laterais do banco para maior estabilidade.
Ative o core e eleve levemente as pernas, mantendo-as estendidas e sem tocar no banco.
Dobre os joelhos lentamente, trazendo-os em direção ao peito enquanto contrai os músculos abdominais. Mantenha o movimento controlado e evite usar impulso.
Faça uma breve pausa quando os joelhos estiverem próximos ao peito, garantindo máxima contração do abdômen.
Estenda as pernas de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo-as levemente elevadas, sem encostar no banco.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto

Abdômen inferior

Banco

Abdominal Reverso com Pernas Flexionadas no Banco Declinado

Abdômen inferior

Banco

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Elevação de Pernas com Peso na Barra Fixa

Abdômen inferior

Barra de puxada • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas no Banco Reto?: Este exercício foca principalmente o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior e os oblíquos como músculos secundários. Por ser um movimento de flexão de quadril, há também participação dos flexores do quadril para estabilizar o movimento.
Preciso de um banco reto para fazer este exercício ou existe alternativa?: O banco reto oferece maior conforto e amplitude de movimento, mas você pode adaptar no chão ou em um colchonete, mantendo a postura correta. Em casa, uma superfície firme e plana já é suficiente, desde que haja espaço para a extensão das pernas.
A Elevação de Pernas no Banco Reto é indicada para iniciantes?: Sim, iniciantes podem fazer, mas é ideal começar com menos repetições e foco na técnica para evitar sobrecarga na lombar. Quem está começando pode manter as pernas levemente flexionadas para facilitar o controle do movimento.
Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?: Evite arquear excessivamente a lombar, deixar o abdômen relaxado ou movimentar as pernas rapidamente sem controle. Mantenha sempre o core contraído e faça o movimento de forma lenta e controlada para maior eficácia.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para hipertrofia e fortalecimento do abdômen, geralmente recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Se o objetivo for resistência, você pode aumentar as repetições ou o tempo de execução mantendo a técnica.
Há algum cuidado de segurança ao realizar a Elevação de Pernas no Banco Reto?: Sim, pessoas com problemas lombares devem ter atenção redobrada e, se necessário, consultar um profissional antes de incluir o exercício. Sempre apoie bem as mãos no banco para manter a estabilidade e evite movimentos bruscos.
Existem variações da Elevação de Pernas no Banco Reto para aumentar a dificuldade?: Você pode dificultar o movimento estendendo completamente as pernas ou segurando um halter entre os pés para adicionar carga. Outra variação é incluir rotação de quadril na subida, ativando mais intensamente os oblíquos.