- Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas no Banco Reto?
- Este exercício foca principalmente o abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior e os oblíquos como músculos secundários. Por ser um movimento de flexão de quadril, há também participação dos flexores do quadril para estabilizar o movimento.
- Preciso de um banco reto para fazer este exercício ou existe alternativa?
- O banco reto oferece maior conforto e amplitude de movimento, mas você pode adaptar no chão ou em um colchonete, mantendo a postura correta. Em casa, uma superfície firme e plana já é suficiente, desde que haja espaço para a extensão das pernas.
- A Elevação de Pernas no Banco Reto é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem fazer, mas é ideal começar com menos repetições e foco na técnica para evitar sobrecarga na lombar. Quem está começando pode manter as pernas levemente flexionadas para facilitar o controle do movimento.
- Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?
- Evite arquear excessivamente a lombar, deixar o abdômen relaxado ou movimentar as pernas rapidamente sem controle. Mantenha sempre o core contraído e faça o movimento de forma lenta e controlada para maior eficácia.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?
- Para hipertrofia e fortalecimento do abdômen, geralmente recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Se o objetivo for resistência, você pode aumentar as repetições ou o tempo de execução mantendo a técnica.
- Há algum cuidado de segurança ao realizar a Elevação de Pernas no Banco Reto?
- Sim, pessoas com problemas lombares devem ter atenção redobrada e, se necessário, consultar um profissional antes de incluir o exercício. Sempre apoie bem as mãos no banco para manter a estabilidade e evite movimentos bruscos.
- Existem variações da Elevação de Pernas no Banco Reto para aumentar a dificuldade?
- Você pode dificultar o movimento estendendo completamente as pernas ou segurando um halter entre os pés para adicionar carga. Outra variação é incluir rotação de quadril na subida, ativando mais intensamente os oblíquos.
