Quais músculos o Levantamento Terra na Alavanca trabalha?

Esse exercício recruta principalmente a musculatura da parte superior das pernas, como quadríceps e isquiotibiais. Também ativa glúteos, panturrilhas e músculos do core, contribuindo para força e estabilidade. É uma opção completa para o treino de membros inferiores.

Qual equipamento preciso para fazer o Levantamento Terra na Alavanca?

Você vai precisar de uma máquina com sistema de alavanca e anilhas para carga. Caso não tenha acesso, pode substituir por levantamento terra tradicional com barra ou halteres, mas a mecânica e a curva de força serão diferentes.

O Levantamento Terra na Alavanca é indicado para iniciantes?

Sim, a máquina facilita a execução pois guia o movimento e reduz a necessidade de estabilização. No entanto, é importante começar com cargas leves e focar na postura correta antes de aumentar o peso para evitar sobrecarga na lombar.

Quais erros comuns devo evitar no Levantamento Terra na Alavanca?

Entre os erros mais comuns estão arredondar as costas, elevar os calcanhares e usar apenas a força dos braços para levantar o peso. Mantenha a coluna neutra, pés firmes no chão e concentre-se em empurrar pelo calcanhar, ativando pernas e glúteos.

Quantas séries e repetições são recomendadas para o Levantamento Terra na Alavanca?

Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga desafiadora. Para foco em força, é possível trabalhar com 4 a 5 séries de 4 a 6 repetições, sempre priorizando a execução segura.

Quais cuidados tomar para evitar lesões nesse exercício?

Mantenha a postura neutra durante todo o movimento e evite movimentos bruscos. Ajuste a carga de forma progressiva, aqueça antes e, se possível, peça orientação de um profissional de educação física para corrigir a técnica.

Existem variações do Levantamento Terra na Alavanca?

Sim, é possível executar com pegada invertida, variar a posição dos pés para dar ênfase em músculos diferentes ou usar repetições parciais para sobrecarregar pontos específicos do movimento. Também pode ser adaptado para ser unilateral, trabalhando uma perna de cada vez.

Levantamento Terra na Alavanca (com Anilhas)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Máquina de força

Anilha

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Posicione-se na máquina de levantamento terra com alavanca, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos segurando os pegadores. Agache-se, mantendo as costas retas, e empurre pelos calcanhares para levantar o peso, estendendo joelhos e quadris até ficar em pé. Retorne à posição inicial controlando o movimento e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Comece posicionando-se na máquina de levantamento terra com alavanca. Fique com os pés afastados na largura dos ombros e completamente apoiados na plataforma.
Segure firmemente os pegadores com as duas mãos, mantendo os braços estendidos e as costas em posição neutra.
Flexione os joelhos e os quadris para abaixar o corpo até uma posição de agachamento, garantindo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Esta é a posição inicial.
Contraia o abdômen e empurre pelos calcanhares para levantar o peso, estendendo os joelhos e os quadris. Mantenha as costas retas e o peito elevado enquanto sobe até a posição em pé.
No topo do movimento, estenda completamente as pernas e contraia os glúteos, evitando travar os joelhos.
Abaixe o peso lentamente, flexionando novamente os joelhos e os quadris, retornando à posição inicial de agachamento.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Agachamento na Alavanca (com Anilhas)

Coxas

Máquina de força • Anilha

Agachamento Hack Completo no Sled

Coxas

Máquina de força • Anilha

Levantamento Terra com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Levantamento Terra com Halteres

Coxas

Glúteos

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o Levantamento Terra na Alavanca trabalha?: Esse exercício recruta principalmente a musculatura da parte superior das pernas, como quadríceps e isquiotibiais. Também ativa glúteos, panturrilhas e músculos do core, contribuindo para força e estabilidade. É uma opção completa para o treino de membros inferiores.
Qual equipamento preciso para fazer o Levantamento Terra na Alavanca?: Você vai precisar de uma máquina com sistema de alavanca e anilhas para carga. Caso não tenha acesso, pode substituir por levantamento terra tradicional com barra ou halteres, mas a mecânica e a curva de força serão diferentes.
O Levantamento Terra na Alavanca é indicado para iniciantes?: Sim, a máquina facilita a execução pois guia o movimento e reduz a necessidade de estabilização. No entanto, é importante começar com cargas leves e focar na postura correta antes de aumentar o peso para evitar sobrecarga na lombar.
Quais erros comuns devo evitar no Levantamento Terra na Alavanca?: Entre os erros mais comuns estão arredondar as costas, elevar os calcanhares e usar apenas a força dos braços para levantar o peso. Mantenha a coluna neutra, pés firmes no chão e concentre-se em empurrar pelo calcanhar, ativando pernas e glúteos.
Quantas séries e repetições são recomendadas para o Levantamento Terra na Alavanca?: Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga desafiadora. Para foco em força, é possível trabalhar com 4 a 5 séries de 4 a 6 repetições, sempre priorizando a execução segura.
Quais cuidados tomar para evitar lesões nesse exercício?: Mantenha a postura neutra durante todo o movimento e evite movimentos bruscos. Ajuste a carga de forma progressiva, aqueça antes e, se possível, peça orientação de um profissional de educação física para corrigir a técnica.
Existem variações do Levantamento Terra na Alavanca?: Sim, é possível executar com pegada invertida, variar a posição dos pés para dar ênfase em músculos diferentes ou usar repetições parciais para sobrecarregar pontos específicos do movimento. Também pode ser adaptado para ser unilateral, trabalhando uma perna de cada vez.