Quais músculos o afundo com flexão de braço trabalha?

Esse exercício ativa principalmente glúteos, pernas (quadríceps e posteriores), peitoral e core. Também envolve ombros, tríceps e panturrilhas como músculos auxiliares, proporcionando um treino completo de força e estabilidade.

Preciso de algum equipamento para fazer o afundo com flexão de braço?

Não, você só precisa do peso do próprio corpo e um espaço plano para executar o movimento. Um colchonete ou tatame pode trazer mais conforto e segurança para evitar escorregões.

O afundo com flexão de braço é indicado para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar com variações mais simples, como apenas o afundo ou apenas a flexão, até ganhar força e coordenação. Conforme evoluir, é possível unir os dois movimentos em sequência.

Quais erros comuns devo evitar ao fazer afundo com flexão de braço?

Evite deixar o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé no afundo e mantenha o tronco firme na prancha. Na flexão, não deixe o quadril cair ou subir demais, garantindo alinhamento da cabeça aos calcanhares.

Quantas repetições e séries são recomendadas para o afundo com flexão de braço?

Para iniciantes, 3 séries de 8 a 10 repetições são suficientes para trabalhar força e técnica. Para nível intermediário ou avançado, 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições aumentam intensidade e resistência muscular.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?

Mantenha sempre o core ativado, faça o movimento controlado e use amplitude adequada. Aquecer antes e alongar depois reduz risco de lesões musculares e nas articulações.

Existem variações do afundo com flexão de braço para aumentar ou diminuir a dificuldade?

Sim, você pode fazer a flexão de joelhos para facilitar ou usar apoio para mãos se tiver pouca força no tronco. Para aumentar a dificuldade, adicione um salto no afundo ou execute a flexão com pés elevados em um banco.

Afundo com Flexão de Braço

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo reto. Dê um passo à frente com um dos pés ao lado da mão, retorne à prancha e faça uma flexão de braço. Alterne as pernas a cada repetição para trabalhar glúteos, pernas e peitoral.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo alinhado dos calcanhares à cabeça.
Leve o pé direito à frente, posicionando-o fora da mão direita, mantendo a perna esquerda estendida para trás, entrando na posição de afundo.
Abaixe levemente o quadril para alongar os flexores do quadril e ativar os glúteos.
Retorne o pé direito para trás, voltando à posição de prancha alta.
Realize uma flexão de braço, dobrando os cotovelos e descendo o peito em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado.
Empurre o corpo para cima, retornando à prancha alta.
Repita o movimento, agora levando o pé esquerdo à frente para a posição de afundo, depois volte à prancha e faça outra flexão.
Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições ou tempo.

Exercícios alternativos

Flexão de Braço

Peito

Peso corporal

Salto com Troca de Pernas

Coxas

Glúteos

Peso corporal

Avanço com Halteres

Coxas

Glúteos

Halter

Agachamento Pliométrico com Haltere

Coxas

Glúteos

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o afundo com flexão de braço trabalha?: Esse exercício ativa principalmente glúteos, pernas (quadríceps e posteriores), peitoral e core. Também envolve ombros, tríceps e panturrilhas como músculos auxiliares, proporcionando um treino completo de força e estabilidade.
Preciso de algum equipamento para fazer o afundo com flexão de braço?: Não, você só precisa do peso do próprio corpo e um espaço plano para executar o movimento. Um colchonete ou tatame pode trazer mais conforto e segurança para evitar escorregões.
O afundo com flexão de braço é indicado para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar com variações mais simples, como apenas o afundo ou apenas a flexão, até ganhar força e coordenação. Conforme evoluir, é possível unir os dois movimentos em sequência.
Quais erros comuns devo evitar ao fazer afundo com flexão de braço?: Evite deixar o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé no afundo e mantenha o tronco firme na prancha. Na flexão, não deixe o quadril cair ou subir demais, garantindo alinhamento da cabeça aos calcanhares.
Quantas repetições e séries são recomendadas para o afundo com flexão de braço?: Para iniciantes, 3 séries de 8 a 10 repetições são suficientes para trabalhar força e técnica. Para nível intermediário ou avançado, 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições aumentam intensidade e resistência muscular.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?: Mantenha sempre o core ativado, faça o movimento controlado e use amplitude adequada. Aquecer antes e alongar depois reduz risco de lesões musculares e nas articulações.
Existem variações do afundo com flexão de braço para aumentar ou diminuir a dificuldade?: Sim, você pode fazer a flexão de joelhos para facilitar ou usar apoio para mãos se tiver pouca força no tronco. Para aumentar a dificuldade, adicione um salto no afundo ou execute a flexão com pés elevados em um banco.