Flexão com Prancha Lateral Exercise Images
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Flexão com Prancha Lateral
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Comece em posição de prancha alta, faça uma flexão mantendo os cotovelos próximos ao corpo e, ao retornar à posição inicial, gire para um dos lados, levantando um braço para o teto em uma prancha lateral. Alterne os lados a cada repetição, mantendo o abdômen sempre contraído. Este exercício trabalha principalmente o peito, abdômen e oblíquos, utilizando apenas o peso do corpo.
Instruções passo a passo
- Comece em posição de prancha alta, com as mãos alinhadas diretamente sob os ombros, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares e o abdômen contraído.
- Abaixe o corpo flexionando os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, até que o peito fique próximo ao chão. Esta é a fase da flexão.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços.
- Ao retornar à prancha alta, gire o corpo para um dos lados, elevando um braço em direção ao teto e empilhando os pés um sobre o outro. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares na posição de prancha lateral.
- Mantenha a prancha lateral por um instante, mantendo o abdômen firme e o braço elevado estendido.
- Volte para a posição de prancha alta e repita a flexão.
- Gire para o lado oposto na próxima prancha lateral e repita a sequência.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a Flexão com Prancha Lateral trabalha?
- Este exercício ativa principalmente o peitoral, abdômen e oblíquos. Como músculos secundários, também envolve ombros, tríceps, glúteos e pernas na estabilização. É uma opção completa para trabalhar força e estabilidade do core.
- Preciso de algum equipamento para fazer a Flexão com Prancha Lateral?
- Não é necessário nenhum equipamento, pois utiliza apenas o peso do corpo. Um colchonete ou tatame pode ser usado para maior conforto e segurança ao apoiar as mãos e pés, especialmente em superfícies duras.
- A Flexão com Prancha Lateral é indicada para iniciantes?
- Sim, porém é importante dominar a técnica da flexão tradicional e da prancha lateral separadamente antes de unir os dois movimentos. Iniciantes podem começar com flexões apoiando os joelhos e reduzir o tempo de sustentação na prancha lateral.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer este exercício?
- Evite deixar o quadril cair durante a prancha lateral, pois isso reduz a ativação do core e aumenta o risco de lesão. Também mantenha os cotovelos próximos ao corpo na flexão para proteger os ombros e evitar sobrecarga nos punhos.
- Quantas repetições e séries devo fazer?
- Para um treino completo, recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, alternando o lado da prancha a cada repetição. Ajuste de acordo com seu nível de condicionamento e sempre mantenha a execução controlada.
- Quais cuidados de segurança devo ter na Flexão com Prancha Lateral?
- Aqueça antes de iniciar para preparar os músculos e articulações. Durante o movimento, mantenha o abdômen firme e evite movimentos bruscos ao girar o tronco, reduzindo o risco de torções ou sobrecarga na coluna.
- Existem variações da Flexão com Prancha Lateral para aumentar a intensidade?
- Sim, você pode adicionar apoio em um braço só na prancha lateral ou incluir uma elevação de perna para desafiar mais o core e glúteos. Outra opção é usar flexões explosivas com transição rápida para a prancha lateral, aumentando a carga cardiovascular.