Flexão com Rotação Exercise Images
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Flexão com Rotação
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Comece em posição de flexão tradicional, com o corpo alinhado. Ao subir, gire o tronco para um lado, estendendo o braço em direção ao teto, e depois retorne à posição inicial. Alterne os lados a cada repetição, mantendo o movimento controlado.
Instruções passo a passo
- Inicie em posição de flexão tradicional, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo alinhado dos pés à cabeça.
- Abaixe o peito em direção ao chão, flexionando os cotovelos, mantendo o abdômen contraído e as costas retas.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial.
- Ao chegar ao topo, gire o tronco para um dos lados, estendendo o braço do mesmo lado para cima, em direção ao teto, enquanto a outra mão permanece firme no chão.
- Mantenha a posição rotacionada por um breve momento, certificando-se de que o corpo forme uma linha reta da mão apoiada até a mão elevada.
- Retorne à posição inicial de flexão e repita o movimento para o lado oposto.
- Alterne os lados a cada repetição, mantendo movimentos controlados e suaves durante todo o exercício.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a flexão com rotação trabalha?
- A flexão com rotação ativa principalmente peitoral, ombros, abdômen e oblíquos, trabalhando força e estabilidade no tronco. De forma secundária, também recruta tríceps, parte superior das costas e glúteos, tornando o movimento muito completo.
- Preciso de algum equipamento para fazer flexão com rotação?
- Não, esse exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo e pode ser feito em qualquer lugar com espaço suficiente. Um colchonete de treino pode trazer mais conforto e estabilidade para as mãos e punhos.
- A flexão com rotação é indicada para iniciantes?
- Pode ser realizada por iniciantes desde que tenham força básica no tronco e nos braços para a flexão tradicional. Para quem está começando, é possível fazer a variação com os joelhos apoiados ou reduzir a amplitude da rotação.
- Quais erros devo evitar ao fazer flexão com rotação?
- Um erro comum é deixar o quadril cair ou subir demais durante a rotação, o que reduz a eficácia e aumenta o risco de lesão lombar. Também é importante evitar movimentos bruscos e manter a respiração controlada durante todo o exercício.
- Quantas repetições devo fazer de flexão com rotação?
- Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições, alternando os lados. Pessoas mais avançadas podem aumentar para 12 a 15 repetições por série, mantendo postura e técnica impecáveis.
- Existe risco de lesão ao praticar flexão com rotação?
- O risco é baixo se a execução for correta, mas é fundamental aquecer ombros, peito e core antes de começar. Evite o exercício em caso de dor nos punhos ou lesões no ombro e, se necessário, adapte a postura para menor carga.
- Quais variações posso fazer da flexão com rotação?
- É possível adicionar apoio sobre halteres ou barras para aumentar a amplitude, ou incorporar uma prancha alta antes da rotação para intensificar o trabalho de core. Outra variação é incluir um toque de joelho ao cotovelo quando estiver com o braço levantado, adicionando estímulo extra aos oblíquos.