Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas sentado?

A elevação de pernas sentado ativa principalmente o abdômen, com foco nos músculos retos abdominais. Também trabalha de forma secundária a região dos abdominais inferiores, superiores e os oblíquos, ajudando a definir e fortalecer todo o core.

Preciso de equipamento especial para fazer esse exercício?

O ideal é utilizar um banco reto para apoio e melhor postura durante o movimento. Se não tiver acesso a um banco, pode realizar a elevação de pernas sentado em uma cadeira firme ou até mesmo na beirada de uma cama, desde que mantenha estabilidade.

A elevação de pernas sentado é indicada para iniciantes?

Sim, é um exercício simples e seguro para quem está começando, pois não requer carga externa e permite controlar bem a intensidade. Iniciantes podem começar com menor amplitude de movimento e aumentar conforme ganham força abdominal.

Quais erros devo evitar ao fazer a elevação de pernas sentado?

Um erro comum é curvar excessivamente as costas, o que pode gerar desconforto na lombar. Também é importante evitar balançar as pernas rapidamente e manter a contração abdominal durante todo o movimento para maximizar os resultados.

Quantas séries e repetições devo fazer?

Para fortalecimento e resistência abdominal, recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, de acordo com o nível de condicionamento físico. Mantenha sempre a execução lenta e controlada para melhor controle muscular.

A elevação de pernas sentado pode causar dores nas costas?

Se feita com postura inadequada ou sem ativar o abdômen, pode gerar tensão na região lombar. Para evitar isso, mantenha a coluna ereta, não force além da sua mobilidade e faça pausas se sentir desconforto.

Existem variações da elevação de pernas sentado para intensificar o treino?

Sim, você pode segurar um peso entre os pés ou usar caneleiras para aumentar a resistência. Outra variação é executar o movimento de forma alternada, elevando uma perna de cada vez, para trabalhar mais a estabilidade do core.

Elevação de Pernas Sentado

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Sente-se em um banco reto, apoie as mãos nas laterais e mantenha as pernas estendidas à frente. Eleve as pernas mantendo-as retas, trazendo os joelhos em direção ao peito e contraindo o abdômen. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Instruções passo a passo

Sente-se em um banco plano, segurando as bordas do banco com as mãos para apoio. Mantenha o tronco levemente inclinado para trás e as pernas estendidas à frente.
Ative os músculos do core e eleve as pernas para cima, mantendo-as retas. Traga os joelhos em direção ao peito enquanto flexiona levemente o tronco para frente.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, certificando-se de que o abdômen está totalmente contraído.
Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e evitando qualquer balanço.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Abdominal Crunch no Banco

Abdômen

Banco

Abdominal Declinado com Braços Estendidos

Abdômen

Banco

Abdominal com Barra no Banco

Abdômen

Peito

Banco • Barra

Abdominal com Barra a partir do Banco

Abdômen

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas sentado?: A elevação de pernas sentado ativa principalmente o abdômen, com foco nos músculos retos abdominais. Também trabalha de forma secundária a região dos abdominais inferiores, superiores e os oblíquos, ajudando a definir e fortalecer todo o core.
Preciso de equipamento especial para fazer esse exercício?: O ideal é utilizar um banco reto para apoio e melhor postura durante o movimento. Se não tiver acesso a um banco, pode realizar a elevação de pernas sentado em uma cadeira firme ou até mesmo na beirada de uma cama, desde que mantenha estabilidade.
A elevação de pernas sentado é indicada para iniciantes?: Sim, é um exercício simples e seguro para quem está começando, pois não requer carga externa e permite controlar bem a intensidade. Iniciantes podem começar com menor amplitude de movimento e aumentar conforme ganham força abdominal.
Quais erros devo evitar ao fazer a elevação de pernas sentado?: Um erro comum é curvar excessivamente as costas, o que pode gerar desconforto na lombar. Também é importante evitar balançar as pernas rapidamente e manter a contração abdominal durante todo o movimento para maximizar os resultados.
Quantas séries e repetições devo fazer?: Para fortalecimento e resistência abdominal, recomenda-se de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, de acordo com o nível de condicionamento físico. Mantenha sempre a execução lenta e controlada para melhor controle muscular.
A elevação de pernas sentado pode causar dores nas costas?: Se feita com postura inadequada ou sem ativar o abdômen, pode gerar tensão na região lombar. Para evitar isso, mantenha a coluna ereta, não force além da sua mobilidade e faça pausas se sentir desconforto.
Existem variações da elevação de pernas sentado para intensificar o treino?: Sim, você pode segurar um peso entre os pés ou usar caneleiras para aumentar a resistência. Outra variação é executar o movimento de forma alternada, elevando uma perna de cada vez, para trabalhar mais a estabilidade do core.