Elevação de Pernas Deitado de Lado Exercise Images
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Elevação de Pernas Deitado de Lado
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de lado em um colchonete com as pernas estendidas e alinhadas. Apoie o tronco no antebraço e levante ambas as pernas juntas, mantendo-as retas, até sentir a contração na parte interna das coxas e no abdômen. Retorne lentamente à posição inicial e repita, trocando de lado após completar as repetições.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de lado em uma superfície plana, como um colchonete, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
- Apoie a parte superior do corpo no cotovelo do braço que está embaixo, mantendo o antebraço no chão e o ombro alinhado com o cotovelo.
- Coloque a mão do braço de cima no chão, à frente do tronco, para maior estabilidade.
- Ative os músculos do core para manter o equilíbrio e o corpo alinhado.
- Eleve lentamente ambas as pernas juntas, mantendo-as retas e alinhadas, até sentir a contração na parte interna das coxas e no abdômen.
- Mantenha a posição brevemente no topo, controlando o movimento.
- Abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial, sem deixá-las tocar completamente o chão.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar a outra perna.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a Elevação de Pernas Deitado de Lado trabalha?
- Esse exercício ativa principalmente a parte interna e externa das coxas, além de envolver os músculos do abdômen baixo e oblíquos. É excelente para fortalecer membros inferiores e melhorar a estabilidade do núcleo.
- Preciso de algum equipamento para fazer a Elevação de Pernas Deitado de Lado?
- Não é necessário nenhum equipamento, apenas um colchonete ou superfície confortável para apoiar o corpo. Se desejar aumentar a intensidade, pode usar caneleiras ou elásticos de resistência.
- A Elevação de Pernas Deitado de Lado é indicada para iniciantes?
- Sim, é um movimento simples e seguro para quem está começando, desde que feito com boa postura e controle. É importante começar com poucas repetições e evoluir gradualmente conforme a força aumenta.
- Quais são os erros mais comuns ao executar a Elevação de Pernas Deitado de Lado?
- Um erro comum é deixar o tronco cair ou arquear excessivamente a coluna, o que pode gerar desconforto. Também é importante evitar movimentos bruscos e manter as pernas alinhadas durante todo o exercício.
- Quantas repetições e séries devo fazer desse exercício?
- Para iniciantes, 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por lado são suficientes para sentir os músculos trabalharem. Quem já tem mais resistência pode aumentar para 3 a 4 séries ou incluir pausas isométricas no topo do movimento.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício?
- Mantenha o abdômen levemente contraído para proteger a lombar e evite movimentos muito rápidos que podem causar lesões. Certifique-se de estar em uma superfície firme e estável para prevenir quedas ou escorregões.
- Existem variações da Elevação de Pernas Deitado de Lado para intensificar o treino?
- Sim, você pode adicionar carga com caneleiras, segurar por alguns segundos no ponto mais alto ou realizar o movimento de forma mais lenta para maior contração muscular. Outra opção é elevar apenas uma perna por vez para trabalhar de forma unilateral.