Quais músculos a Flexão com Avanço de Aranha trabalha?

Este exercício ativa principalmente peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos, fortalecendo a parte superior e o core. Como músculos secundários, as costas também participam do movimento, especialmente para estabilizar o corpo.

Preciso de algum equipamento para fazer a Flexão com Avanço de Aranha?

Não é necessário nenhum equipamento, já que o exercício utiliza apenas o peso corporal. Basta um espaço plano, como chão de casa, academia ou até um tapete de treino, para executar corretamente.

A Flexão com Avanço de Aranha é indicada para iniciantes?

Pode ser desafiadora para quem está começando por exigir força e coordenação. Iniciantes podem adaptar realizando flexões tradicionais, e depois incluir o movimento de avanço de forma gradual.

Quais erros devo evitar ao fazer a Flexão com Avanço de Aranha?

Evite deixar o quadril cair ou levantar excessivamente, pois isso compromete a postura e aumenta o risco de lesões. Também é importante não apressar o movimento, mantendo controle e alinhamento corporal.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Uma boa faixa para treino geral é de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado. Ajuste o volume conforme seu nível de condicionamento físico e objetivo, aumentando gradualmente conforme evolui.

Quais cuidados de segurança devo ter ao incluir este exercício no treino?

Certifique-se de aquecer antes para proteger as articulações e preparar os músculos. Mantenha o core ativo e a postura correta durante todo o movimento para evitar sobrecarga nos ombros ou lombar.

Existem variações da Flexão com Avanço de Aranha para aumentar a dificuldade?

Sim, é possível realizar o movimento com os pés elevados em um banco para maior intensidade, ou adicionar uma pausa na parte inferior da flexão. Outra variação é incluir um toque cruzado de joelho no cotovelo oposto para ativar ainda mais os oblíquos.

Flexão com Avanço de Aranha

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de flexão, com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo alinhado. Ao descer, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, alternando os lados a cada repetição. Este exercício trabalha peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos, utilizando apenas o peso do corpo.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de flexão, com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo formando uma linha reta dos pés à cabeça.
Ao descer o corpo em direção ao chão, leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
Empurre o corpo de volta para a posição inicial e repita o movimento com o lado esquerdo, trazendo o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo.
Continue alternando os lados a cada repetição, pelo número desejado de vezes.

Exercícios alternativos

Flexão com Rotação

Peito

Ombros

Peso corporal

Flexão com Prancha Lateral

Peito

Abdômen

Peso corporal

Flexão de Braço com Pegada Fechada sobre Halteres

Peito

Tríceps

Halter

Levantamento Turco com Kettlebell (Estilo Agachamento)

Coxas

Abdômen

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos a Flexão com Avanço de Aranha trabalha?: Este exercício ativa principalmente peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos, fortalecendo a parte superior e o core. Como músculos secundários, as costas também participam do movimento, especialmente para estabilizar o corpo.
Preciso de algum equipamento para fazer a Flexão com Avanço de Aranha?: Não é necessário nenhum equipamento, já que o exercício utiliza apenas o peso corporal. Basta um espaço plano, como chão de casa, academia ou até um tapete de treino, para executar corretamente.
A Flexão com Avanço de Aranha é indicada para iniciantes?: Pode ser desafiadora para quem está começando por exigir força e coordenação. Iniciantes podem adaptar realizando flexões tradicionais, e depois incluir o movimento de avanço de forma gradual.
Quais erros devo evitar ao fazer a Flexão com Avanço de Aranha?: Evite deixar o quadril cair ou levantar excessivamente, pois isso compromete a postura e aumenta o risco de lesões. Também é importante não apressar o movimento, mantendo controle e alinhamento corporal.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Uma boa faixa para treino geral é de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado. Ajuste o volume conforme seu nível de condicionamento físico e objetivo, aumentando gradualmente conforme evolui.
Quais cuidados de segurança devo ter ao incluir este exercício no treino?: Certifique-se de aquecer antes para proteger as articulações e preparar os músculos. Mantenha o core ativo e a postura correta durante todo o movimento para evitar sobrecarga nos ombros ou lombar.
Existem variações da Flexão com Avanço de Aranha para aumentar a dificuldade?: Sim, é possível realizar o movimento com os pés elevados em um banco para maior intensidade, ou adicionar uma pausa na parte inferior da flexão. Outra variação é incluir um toque cruzado de joelho no cotovelo oposto para ativar ainda mais os oblíquos.