Quais músculos são trabalhados no abdominal encolhido?

O abdominal encolhido ativa principalmente o reto abdominal, responsável por definir e fortalecer a região central. Também recruta os músculos abdominais superiores, inferiores e os oblíquos, garantindo um trabalho completo do core.

Preciso de algum equipamento para fazer o abdominal encolhido?

Não, o abdominal encolhido é um exercício que usa apenas o peso do corpo, podendo ser feito no chão ou sobre um colchonete para maior conforto. É ideal para treinos em casa ou em espaços reduzidos.

O abdominal encolhido é indicado para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar o abdominal encolhido, desde que mantenham a postura correta e executem o movimento com controle. É recomendado começar com poucas repetições para adaptar a musculatura e evitar sobrecarga.

Quais erros devo evitar ao fazer o abdominal encolhido?

Evite puxar o pescoço com as mãos ou acelerar os movimentos, pois isso pode causar lesões. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo e controle a subida e a descida para trabalhar a musculatura de forma eficiente.

Quantas séries e repetições devo fazer?

Para iniciantes, 3 séries de 10 a 15 repetições são suficientes. Praticantes mais avançados podem aumentar para 4 séries de 20 repetições ou incluir variações para intensificar o treino.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões no abdominal encolhido?

Mantenha a lombar apoiada no chão e evite movimentos bruscos. Respire corretamente durante a execução e respeite seus limites, interrompendo o exercício se sentir dor intensa ou desconforto.

Existem variações do abdominal encolhido para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode segurar um peso leve nas mãos ou utilizar elásticos para aumentar a resistência. Outra opção é realizar o exercício de forma unilateral, trazendo um joelho de cada vez, para trabalhar mais estabilidade e coordenação.

Abdominal Encolhido

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito e as pernas flexionadas a 90 graus, mantendo os pés fora do chão. Contraia o abdômen e traga simultaneamente o tronco e os joelhos em direção ao peito, realizando um movimento de encolhimento. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com os braços cruzados sobre o peito e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés suspensos. 2. Ative a musculatura do core, contraindo os músculos abdominais. 3. Ao mesmo tempo, eleve a parte superior do corpo (ombros e cabeça) e traga os joelhos em direção ao peito, realizando um movimento de encolhimento. 4. No topo do movimento, contraia bem o abdômen, garantindo que a lombar permaneça em contato com o chão. 5. Retorne lentamente o tronco e as pernas à posição inicial, mantendo o controle e o abdômen ativado. 6. Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

V-Up

Abdômen

Peso corporal

Abdominal Canivete

Abdômen

Peso corporal

Abdominal com Kettlebell

Abdômen

Abdômen superior

Kettlebell

Abdominal com Barra no Banco

Abdômen

Peito

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no abdominal encolhido?: O abdominal encolhido ativa principalmente o reto abdominal, responsável por definir e fortalecer a região central. Também recruta os músculos abdominais superiores, inferiores e os oblíquos, garantindo um trabalho completo do core.
Preciso de algum equipamento para fazer o abdominal encolhido?: Não, o abdominal encolhido é um exercício que usa apenas o peso do corpo, podendo ser feito no chão ou sobre um colchonete para maior conforto. É ideal para treinos em casa ou em espaços reduzidos.
O abdominal encolhido é indicado para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar o abdominal encolhido, desde que mantenham a postura correta e executem o movimento com controle. É recomendado começar com poucas repetições para adaptar a musculatura e evitar sobrecarga.
Quais erros devo evitar ao fazer o abdominal encolhido?: Evite puxar o pescoço com as mãos ou acelerar os movimentos, pois isso pode causar lesões. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo e controle a subida e a descida para trabalhar a musculatura de forma eficiente.
Quantas séries e repetições devo fazer?: Para iniciantes, 3 séries de 10 a 15 repetições são suficientes. Praticantes mais avançados podem aumentar para 4 séries de 20 repetições ou incluir variações para intensificar o treino.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões no abdominal encolhido?: Mantenha a lombar apoiada no chão e evite movimentos bruscos. Respire corretamente durante a execução e respeite seus limites, interrompendo o exercício se sentir dor intensa ou desconforto.
Existem variações do abdominal encolhido para aumentar a dificuldade?: Sim, você pode segurar um peso leve nas mãos ou utilizar elásticos para aumentar a resistência. Outra opção é realizar o exercício de forma unilateral, trazendo um joelho de cada vez, para trabalhar mais estabilidade e coordenação.