Forja Corpo Inteiro: Programa de 12 Semanas para Ganho Muscular em Praticantes Intermediários

Posicione a barra nos deltoides posteriores, não nos trapézios, e mantenha o peito erguido ao descer abaixo do paralelo. Empurre com toda a planta do pé mantendo o core contraído e a coluna neutra. Inspire na descida e expire com força ao passar pelo ponto de maior dificuldade.

Retraia as escápulas, plante os pés firmemente no chão e mantenha uma leve curvatura lombar durante todo o movimento. Desça a barra com controle até o meio do peito e empurre explosivamente enquanto expira. Evite quicar a barra no peito ou abrir excessivamente os cotovelos.

Flexione os quadris mantendo as costas retas e puxe a barra próxima ao corpo em direção à parte baixa do peito. Aperte as escápulas no topo do movimento e controle a descida. Não use impulso nem arredonde a lombar para mover o peso.

Sente-se ereto com o core ativado e empurre a barra diretamente para cima, alinhando-a com as orelhas no topo. Evite arquear excessivamente a lombar contraindo os glúteos. Inspire embaixo e expire ao empurrar o peso para cima.

Apoie firmemente a parte superior das costas no banco e empurre através dos calcanhares para elevar os quadris. Contraia os glúteos com força no topo sem hiperextender a lombar. Mantenha o queixo recolhido e forme uma linha reta dos ombros aos joelhos no travamento.

Mantenha os cotovelos elevados e o peito erguido para conservar um tronco vertical durante todo o movimento. Desça com controle empurrando os joelhos para frente sobre os dedos dos pés. Inspire na descida e expire com potência na subida, mantendo o core contraído.

Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Desça a barra até a parte baixa do peito e empurre focando na ativação dos tríceps. Evite abrir os cotovelos ou quicar a barra.

Inicie a tração deprimindo as escápulas, depois direcione os cotovelos para os quadris. Puxe até o queixo passar da barra e desça com controle até a extensão completa dos braços. Evite balançar ou usar impulso, e mantenha o core ativado durante todo o movimento.

Empurre os quadris para trás mantendo a barra próxima às pernas e os joelhos levemente flexionados. Sinta um alongamento profundo nos isquiotibiais antes de empurrar os quadris para frente e levantar. Mantenha as costas retas e os ombros puxados para trás.

Lidere com os cotovelos e eleve a pegada do cabo até a altura do ombro com uma leve inclinação para frente. Controle o peso na descida e evite encolher os ombros. Mantenha o core contraído e vá até a falha na sua última série.

Posicione a parte da frente dos pés na plataforma e deixe os calcanhares descerem para um alongamento completo. Empurre através da parte da frente dos pés e contraia os gêmeos com força no topo. Faça uma breve pausa na contração máxima antes de descer com controle.

Mantenha a parte superior dos braços firmemente pressionada contra o apoio durante todo o movimento. Execute a rosca com um tempo controlado, contraindo os bíceps no topo antes de descer lentamente. Na última série, reduza o peso e continue com repetições extras para maximizar o pump.

Desça o mais profundo que sua mobilidade permitir mantendo os calcanhares no chão e o peito erguido. Empurre com toda a planta do pé e mantenha a tensão nos quadríceps e glúteos durante todo o movimento. Inspire profundamente antes de descer e expire ao subir.

Ajuste o banco entre 30 e 45 graus e desça a barra até a parte superior do peito com controle. Mantenha as escápulas unidas e os pés bem plantados no chão. Empurre explosivamente enquanto expira e não deixe a lombar se soltar do banco.

Ative os dorsais deprimindo as escápulas antes de puxar o queixo acima da barra. Foque em direcionar os cotovelos para baixo em vez de puxar com os bíceps. Desça com controle até a suspensão completa e evite usar impulso para subir.

Mantenha as pernas esticadas com apenas uma leve flexão dos joelhos enquanto se inclina para frente a partir dos quadris. Sinta um forte alongamento nos isquiotibiais antes de empurrar os quadris para frente e levantar. Conserve as costas retas e a barra próxima ao corpo.

Eleve os halteres com uma leve flexão dos cotovelos, liderando com os dedos mindinhos para melhor ativação dos deltoides. Controle a descida com uma fase excêntrica lenta, especialmente nas últimas séries. Evite encolher os ombros ou usar o impulso do corpo para balançar os pesos.

Fixe os pés e cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás das orelhas. Enrole o tronco em direção às coxas contraindo os abdominais, não puxando com os flexores do quadril. Desça com controle e não deixe o impulso assumir o controle.

Posicione as roldanas embaixo e leve os braços para cima e juntos em um movimento de abraço. Contraia a parte superior do peito na contração máxima e controle o peso na descida. Na última série, reduza o peso e continue com repetições extras para maximizar o crescimento.