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15 Semanas para Modelar o Corpo com Peso Corporal

Sem academia? Treine em casa, queime gordura e modele o corpo usando apenas o peso do seu próprio corpo.

Iniciante

Perda de gordura

3 dias/semana

Casa

Para mulheres

15 semanas

Descrição

Sem muito tempo ou sem acesso a uma academia? Isso não é desculpa para deixar o seu treino de lado. Com o método certo, dá para construir um corpo mais forte, definido e confiante treinando na sala de casa. Este programa foi pensado especialmente para mulheres que querem reduzir gordura, tonificar o corpo e melhorar o condicionamento físico usando apenas exercícios com o peso do próprio corpo.

Você vai treinar três vezes por semana com movimentos simples, mas extremamente eficientes, que trabalham o corpo todo. Os treinos ajudam a desenvolver força, melhorar a resistência e acelerar o metabolismo, fazendo com que o corpo continue gastando energia mesmo depois de terminar a sessão. Com o passar das semanas, você vai perceber que os movimentos ficam mais naturais, o corpo mais forte e o controle dos exercícios muito melhor.

Plano de treino

Treino A

1

Agachamento Isométrico na Parede com Peso Corporal

Agachamento Isométrico na Parede com Peso Corporal - frame 1

Agachamento Isométrico na Parede com Peso Corporal - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série com 10 a 15 repetições.

2

Flexão de Braço

Flexão de Braço - frame 1

Flexão de Braço - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série com 10 a 15 repetições.

3

Avanço Traseiro com Peso Corporal

Avanço Traseiro com Peso Corporal - frame 1

Avanço Traseiro com Peso Corporal - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série com 10 a 15 repetições.

4

Barra Fixa (Supinada)

Barra Fixa (Supinada) - frame 1

Barra Fixa (Supinada) - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série com 10 a 15 repetições.

5

Elevação de Perna Estendida (em posição de quatro apoios)

Elevação de Perna Estendida (em posição de quatro apoios) - frame 1

Elevação de Perna Estendida (em posição de quatro apoios) - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série com 10 a 15 repetições.

6

Mergulho no Banco no Chão

Mergulho no Banco no Chão - frame 1

Mergulho no Banco no Chão - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série com 10 a 15 repetições.

Treino B

1

Agachamento Unilateral (Pistol Squat)

Agachamento Unilateral (Pistol Squat) - frame 1

Agachamento Unilateral (Pistol Squat) - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série repetindo de 10 a 15 vezes.

2

Flexão Decline

Flexão Decline - frame 1

Flexão Decline - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série repetindo de 10 a 15 vezes.

3

Avanço Traseiro com Peso Corporal

Avanço Traseiro com Peso Corporal - frame 1

Avanço Traseiro com Peso Corporal - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série repetindo de 10 a 15 vezes.

4

Barra Fixa

Barra Fixa - frame 1

Barra Fixa - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série repetindo de 10 a 15 vezes.

5

Elevação de Quadril no Banco

Elevação de Quadril no Banco - frame 1

Elevação de Quadril no Banco - frame 2

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Observações:

Faça de 3 a 6 séries, cada série repetindo de 10 a 15 vezes.