Сгибание рук молотковым хватом одной рукой на скамье Скотта с гантелью

Целевые мышцы

Основные:

Бицепс

Вспомогательные:

Предплечье

Необходимый инвентарь

Скамья

Гантель

Тип упражнения

С отягощением

Техника выполнения

Сядьте на скамью Скотта, прижмите грудь к опоре и вытяните одну руку на подушке, держа гантель нейтральным хватом (ладонь смотрит внутрь). Поднимайте гантель, сгибая руку в локте, концентрируясь на работе бицепса и предплечья. Выполните нужное количество повторений, затем смените руку.

Пошаговая инструкция

Сядьте на скамью Скотта, прижмите грудь к подушке и вытяните одну руку на подушке для рук. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (большой палец смотрит вверх).
Зафиксируйте плечо, медленно поднимайте гантель вверх, сокращая бицепс. На подъёме делайте выдох.
Продолжайте сгибать руку, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча. Задержитесь в верхней точке на мгновение.
Медленно опустите гантель в исходное положение, делая вдох. Следите за тем, чтобы движение было контролируемым на всём протяжении.
Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте руку и повторите упражнение.

Альтернативные упражнения

Молотковый сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Бицепс

Скамья • Гантель

Сгибание рук с гантелями молотковым хватом на скамье Скотта поочередно

Бицепс

Скамья • Гантель

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Бицепс

Скамья • Штанга

Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом узким хватом

Бицепс

Скамья • EZ-гриф

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при сгибании рук молотковым хватом на скамье Скотта одной рукой?: Основная нагрузка приходится на бицепс, особенно длинную головку, а также активно работают мышцы предплечья — брахиалис и брахиорадиалис. Такая изоляция помогает улучшить форму и силу рук.
Какое оборудование нужно для выполнения этого упражнения и есть ли замена?: Понадобится скамья Скотта и гантель подходящего веса. Если скамьи нет, можно использовать наклонную скамью или упор колена и грудной клетки, но эффективность изоляции бицепса будет меньше.
Подходит ли это упражнение для начинающих?: Да, упражнение подходит новичкам, так как техника относительно проста и устойчивое положение на скамье снижает риск ошибки. Главное — выбрать лёгкий вес и сосредоточиться на контроле движения.
Какие ошибки чаще всего допускают и как их избежать?: Частая ошибка — рывки корпусом или плечом для помощи в поднятии веса. Чтобы избежать этого, держите спину и плечи неподвижно, а движение выполняйте только локтем, медленно и подконтрольно.
Сколько подходов и повторений лучше выполнять для роста бицепса?: Для развития бицепса оптимально работать в диапазоне 3–4 подходов по 8–12 повторений на каждую руку. Используйте вес, при котором последние повторения даются с усилием, но без потери техники.
Насколько безопасно выполнять сгибания молотковым хватом на скамье Скотта?: При правильной технике упражнение безопасно, так как фиксированная позиция снижает нагрузку на спину. Однако важно избегать чрезмерно тяжелых гантелей и резких движений, чтобы не перегрузить локтевые суставы.
Есть ли полезные вариации этого упражнения?: Вариацией может быть выполнение сгибаний двумя руками синхронно, либо чередование рук без отдыха между повторениями. Также можно менять угол наклона скамьи, чтобы по-разному нагружать мышечные волокна.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Сядьте на скамью Скотта, прижмите грудь к подушке и вытяните одну руку на подушке для рук. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (большой палец смотрит вверх).

Зафиксируйте плечо, медленно поднимайте гантель вверх, сокращая бицепс. На подъёме делайте выдох.

Продолжайте сгибать руку, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча. Задержитесь в верхней точке на мгновение.

Медленно опустите гантель в исходное положение, делая вдох. Следите за тем, чтобы движение было контролируемым на всём протяжении.

Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте руку и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при сгибании рук молотковым хватом на скамье Скотта одной рукой?

Основная нагрузка приходится на бицепс, особенно длинную головку, а также активно работают мышцы предплечья — брахиалис и брахиорадиалис. Такая изоляция помогает улучшить форму и силу рук.

Какое оборудование нужно для выполнения этого упражнения и есть ли замена?

Понадобится скамья Скотта и гантель подходящего веса. Если скамьи нет, можно использовать наклонную скамью или упор колена и грудной клетки, но эффективность изоляции бицепса будет меньше.

Подходит ли это упражнение для начинающих?

Да, упражнение подходит новичкам, так как техника относительно проста и устойчивое положение на скамье снижает риск ошибки. Главное — выбрать лёгкий вес и сосредоточиться на контроле движения.

Какие ошибки чаще всего допускают и как их избежать?

Частая ошибка — рывки корпусом или плечом для помощи в поднятии веса. Чтобы избежать этого, держите спину и плечи неподвижно, а движение выполняйте только локтем, медленно и подконтрольно.

Сколько подходов и повторений лучше выполнять для роста бицепса?

Для развития бицепса оптимально работать в диапазоне 3–4 подходов по 8–12 повторений на каждую руку. Используйте вес, при котором последние повторения даются с усилием, но без потери техники.

Насколько безопасно выполнять сгибания молотковым хватом на скамье Скотта?

При правильной технике упражнение безопасно, так как фиксированная позиция снижает нагрузку на спину. Однако важно избегать чрезмерно тяжелых гантелей и резких движений, чтобы не перегрузить локтевые суставы.

Есть ли полезные вариации этого упражнения?

Вариацией может быть выполнение сгибаний двумя руками синхронно, либо чередование рук без отдыха между повторениями. Также можно менять угол наклона скамьи, чтобы по-разному нагружать мышечные волокна.