- Yana Dönüşlü Kutu Zıplaması hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu egzersiz başta kardiyo, ön ve arka uyluk kasları, baldırlar ve oblik kasları hedefler. Ayrıca karın kasları, kalça ve omuzlar da ikinci derecede aktif olarak çalışır.
- Yana Dönüşlü Kutu Zıplaması için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Standart olarak sağlam bir sehpa veya kutu/platform gerekir. Evde çalışıyorsanız sağlam bir basamak, merdiven basamağı veya düşük yükseklikte bir sandık da kullanılabilir.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindekiler için uygun mu?
- Yeni başlayanlar için düşük yükseklikte bir kutu ile ve yavaş tempoda uygulanması önerilir. Önce tek yönlü zıplamalarla alışmak, ardından yana dönüş eklemek güvenli bir ilerleme sağlar.
- Yana Dönüşlü Kutu Zıplamasında sık yapılan hatalar nelerdir?
- Hatalı iniş, dizlerin fazla içe çökmesi ve gövdeyi zıplama sırasında fazla öne eğmek sık görülür. Her inişte dizleri hafif dışa yönlendirmek ve gövdeyi dik tutmak sakatlanma riskini azaltır.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Başlangıç seviyesinde 3 set x 8-10 tekrar idealdir. İleri seviyede setler 4’e, tekrarlar ise 12-15’e çıkarılabilir; aralarda 45-60 saniye dinlenmek performansı korur.
- Bu egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Zıplama öncesi platformun sağlamlığından ve kaymaz olduğundan emin olun. Egzersiz öncesinde ısınma yaparak eklemleri hazırlayın, inişlerde yumuşak ve kontrollü hareket edin.
- Yana Dönüşlü Kutu Zıplamasının farklı varyasyonları var mı?
- Daha zorlayıcı bir versiyon için kutu yüksekliğini artırabilir veya el ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Başlangıçta dönüş açısını azaltmak, hareketi öğrenirken kontrolü kolaylaştırır.
