Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Gerekli Ekipman

Egzersiz Türü

Nasıl Yapılır

Barbell ile eğilerek sırt çekişi, ayakta durup kalçadan öne doğru eğilerek yapılan ve sırt kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Barbell'i iki elinizle kavrayıp, sırtınızı düz tutarak göğsünüze doğru çekersiniz. Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutmak ve sırtınızı düz tutmak önemlidir.

Adım Adım Uygulama

1. Barbell ile eğilerek sırt çekişi şu şekilde doğru şekilde uygulanır:
2. **Başlangıç Pozisyonu:** Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve barbell’i avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (overhand grip) tutun. Tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı.
3. **Öne Eğilme:** Sırtınızı düz (veya hafifçe kavisli) tutarak kalçadan öne doğru eğilin. Gövdenizi yere paralel olacak şekilde, ya da sırtınızı düz tutabildiğiniz kadar eğin. Dizleriniz hafifçe bükülü olmalı.
4. **Karnınızı Sıkın:** Çekişe başlamadan önce karın kaslarınızı aktif hale getirerek omurganızı sabitleyin. Bu, belinizi korumaya yardımcı olur.
5. **Çekiş:** Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutarak, barbell’i alt göğsünüze veya üst karnınıza doğru çekin. Çekerken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. Dirsekleriniz hareket boyunca vücudunuza yakın olmalı.
6. **Tepe Kasılması:** Hareketin en üst noktasında kısa bir süre durup sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin.
7. **Kontrollü İniş:** Barbell’i yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İniş sırasında da sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutmaya devam edin.
8. **Tekrar:** İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
9. **Önemli Noktalar:**
10. * **Sırt Pozisyonu:** Belinizi korumak için sırtınızı düz tutmak çok önemlidir. Sırtınızı düz tutamıyorsanız, ağırlığı azaltın veya egzersizi değiştirin.
11. * **Nefes:** Çekişe başlamadan önce nefes alın, barbell’i çekerken nefes verin ve indirirken tekrar nefes alın.
12. * **Dirsek Pozisyonu:** Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutun. Bu, sırt kaslarının daha iyi çalışmasını sağlar.
13. * **Ağırlık Seçimi:** Doğru formu koruyabileceğiniz bir ağırlık seçin. İyi formda hafif ağırlıkla çalışmak, kötü formda ağır ağırlıkla çalışmaktan daha iyidir.
14. * **İlerleme:** Güçlendikçe kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.
15. * **Modifikasyonlar:**
16. * Bel problemleriniz varsa, göğüs destekli çekiş makinesi veya bench üzerinde dambıl ile tek kol çekiş gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz.
17. * Tutuş genişliğinizi değiştirerek farklı sırt kaslarını hedefleyebilirsiniz.