- Power Clean hangi kasları çalıştırır?
- Power Clean egzersizi başta üst bacak, kalça, omuz ve sırt kaslarını yoğun olarak çalıştırır. Ayrıca karın, ön kol, biseps ve alt bacak kasları da destekleyici olarak devreye girer. Bu nedenle hem kuvvet hem de patlayıcı güç gelişimi için etkili bir harekettir.
- Power Clean yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Power Clean genellikle halter (barbell) ile yapılır. Ancak başlangıç seviyesinde dambıl veya kettlebell ile benzer hareket modelleri uygulanabilir. Bu sayede ekipman erişimi olmayanlar da etkin bir antrenman yapabilir.
- Power Clean yeni başlayanlar için uygun mu?
- Power Clean teknik olarak zor bir egzersizdir ve yeni başlayanların doğru form öğrenmesi şarttır. Hareketi parçalara ayırarak (deadlift + upright row + front rack) çalışmak, eğitmen eşliğinde teknik geliştirmek tavsiye edilir.
- Power Clean sırasında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında belin aşırı yuvarlanması, kollarla çekmeye odaklanmak ve barı vücuda çok uzak tutmak yer alır. Bu hataları önlemek için çekişte bacak ve kalça gücünü kullanın, barı gövdeye yakın hareket ettirin ve dik duruşunuzu koruyun.
- Power Clean için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Güç ve patlayıcı kuvvet gelişimi hedefliyorsanız 3-5 set, 3-5 tekrar idealdir. Daha hafif ağırlıkla teknik çalışıyorsanız 4-6 set, 5-8 tekrar aralığı formu geliştirmek için uygundur.
- Power Clean yaparken güvenlik açısından nelere dikkat etmeliyim?
- Isınmayı ihmal etmemek, doğru kaldırma tekniklerini uygulamak ve ağırlığı kontrollü seçmek önemlidir. Zeminin kaymaz olması ve yeterli alanın sağlanması sakatlanma riskini azaltır.
- Power Clean’in çeşitleri veya modifikasyonları var mı?
- Power Clean’in hang clean, muscle clean ve kettlebell clean gibi farklı varyasyonları bulunur. Bu modifikasyonlar hem farklı kas gruplarını hedefler hem de antrenman çeşitliliği sağlar.
