3 Haftada Güçlü Sırt

Sadece 3 haftada sırtına güç ve hacim kazandırmaya odaklanan etkili bir antrenman planı.

Başlangıç

Kas Geliştirme

Haftada 1 gün

Spor Salonu

Herkes İçin

3 Hafta

Açıklama

Daha kalın, güçlü ve dolu görünen bir sırt istiyorsan bu kısa ama odaklı program tam sana göre. Önümüzdeki üç hafta boyunca haftada bir gün tamamen sırt ve lat kaslarına odaklanan kaliteli bir antrenman yapacaksın. Hedefimiz net: çekiş gücünü artırmak, kas bağlantını geliştirmek ve sırtında gözle görülür bir gelişimin temelini atmak.

İlk hafta ağır ve kontrollü çalışmaya odaklanıyoruz. Güçlü temel çekiş hareketleriyle sırt kaslarını doğru şekilde devreye sokmayı öğreneceksin. Latler, orta sırt ve arka omuzları aktif şekilde kullanmayı hissedeceğin, formun ön planda olduğu zorlayıcı setler seni bekliyor.

Önemli Bilgi

Her antrenman yaklaşık 30–40 dakika sürecek şekilde planlanmıştır.

Antrenman Planı

1. Hafta — Ağır Sırt Antrenmanı

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	3	-
2	3	-
3	3	-

Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

Dambıl Omuz Silkme

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

2. Hafta — Yüksek Tekrar Sırt Antrenmanı

Barbell Rack Pull

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

3 set, her set 12 ile 15 tekrar

Dambıl ile Eğilerek Sıra Çekiş

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Smith Machine Omuz Silkme

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-
5	20	-

3. Hafta — İleri Seviye Sırt Pump Antrenmanı

Barbell Rack Pull

Set	Tekrar	Ağırlık
1	5	-
2	5	-
3	5	-

Barfiks (Çene Üstü)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Kablolu Oturarak Kürek Çekiş

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

3 set, her set 12 ile 15 tekrar