三角式（Trikonasana） Exercise Images
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三角式（Trikonasana）
目标肌群
所需器材
动作类型
计时（秒）
动作要领
站立，双脚分开约3-4英尺，右脚向外转90度，左脚微微内扣。双臂平举，侧身向右弯曲，右手触及小腿、脚踝或地面，左臂向上伸展，保持身体延展和胸部打开。
分步教学
- 站立，双脚分开约3-4英尺，右脚向外转90度，左脚稍微内扣，确保两脚跟在一条直线上。
- 双臂平举至肩膀高度，与地面平行，手掌朝下。
- 深吸气，呼气时，身体向右侧弯，右手下探至右小腿、脚踝或地面（根据自身柔韧性选择），同时左臂向上伸直，双臂保持一条直线。
- 转头仰望左手，保持颈部舒适，胸部打开，身体保持对齐。
- 保持该姿势，均匀深呼吸数次。
- 吸气，慢慢回到起始位置。换另一侧重复相同步骤。
替代动作
常见问题
- 三角式主要锻炼哪些部位？
- 三角式（Trikonasana）主要锻炼斜腹肌、大腿以及下背部，同时还能激活肩膀、腹肌和上背部肌群。通过全身的拉伸与延展，可以有效改善核心力量和身体稳定性。
- 做三角式需要哪些器材？
- 三角式是徒手瑜伽动作，不需要任何器材，在家或瑜伽垫上即可练习。对于柔韧性不足的人，可以使用瑜伽砖作为辅助，帮助手更稳定地接触支撑点。
- 三角式适合瑜伽初学者吗？
- 三角式动作相对温和，适合大多数初学者，但需要注意不要过度拉伸，以免拉伤腰背或腿筋。初学者可使用辅助工具并缩小动作幅度，逐步提升柔韧度。
- 练三角式时常见的错误有哪些？
- 常见错误包括身体向前塌而非侧弯、膝盖锁死以及肩膀耸起。避免这些错误的方法是保持脊柱延展、双脚稳固踩地，并让胸腔向侧方打开而非前倾。
- 三角式建议保持多久？
- 每次保持三角式约20-40秒为宜，可重复2-3组，根据个人柔韧度和耐力调整时间。练习过程中要保持均匀呼吸，避免屏气。
- 练三角式时有哪些安全注意事项？
- 如有腰椎或膝关节问题，应在专业指导下调整动作幅度，避免强行下探。孕妇或平衡感较弱者可靠墙练习以增加稳定性。
- 三角式有哪些变式可以尝试？
- 常见变式有反转三角式（Parivrtta Trikonasana），可增强脊柱旋转及核心力量。柔韧性较差者可用瑜伽砖或放高手的位置来减少拉伸难度。