负重三凳臂屈伸 Exercise Images
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负重三凳臂屈伸
目标肌群
所需器材
动作类型
负重+次数
动作要领
将三张长凳呈U形摆放，双手撑在中间凳边，双脚放在前方凳子上。将杠铃片放在大腿上，通过屈臂下沉和伸臂上推完成动作，主要锻炼肱三头肌。
分步教学
- 将三张长凳以U形摆放，确保它们稳固不易滑动。
- 坐在中间凳子的边缘，双手放在身体两侧，手指朝前，紧握凳边。
- 双腿伸直，脚跟放在前方的凳子上。
- 将杠铃片放在大腿上，用大腿固定住重量。
- 臀部滑离凳面，身体由手臂支撑，双腿依然放在对面的凳子上。
- 弯曲手肘，肘部贴近身体，慢慢下沉，直到上臂与地面平行或略低。
- 用手掌发力，将手臂伸直，身体回到起始位置。
- 按照目标次数重复动作，始终保持动作的控制和标准姿势。
替代动作
常见问题
- 负重三凳臂屈伸主要锻炼哪些肌肉？
- 该动作的主要发力部位是肱三头肌，同时也会刺激到胸部下缘和前三角肌。通过增加重量可以更高效地增强上肢推力与肌肉耐力。
- 做负重三凳臂屈伸需要什么器材？有没有替代方案？
- 标准做法需要三张长凳和适合的杠铃片或哑铃作为负重。如果条件有限，可用两张凳子加一块稳固的平台替代，重量则可以用装水的壶或沙袋代替。
- 初学者可以做负重三凳臂屈伸吗？
- 初学者可以先尝试无负重的三凳臂屈伸，熟悉动作轨迹和关节发力后再逐渐加重量。建议从较轻的负重开始，确保动作稳定且不造成肩肘不适。
- 练负重三凳臂屈伸容易犯哪些错误？
- 常见错误包括肘关节外翻、肩部过度前倾以及下沉幅度过大导致关节压力增加。建议保持肘部朝后收紧、核心收紧避免腰塌，并控制动作在安全活动范围内。
- 负重三凳臂屈伸每次做多少组和次数比较合适？
- 一般建议做3-4组，每组8-12次，选择能在最后2次感到明显疲劳的重量。进阶训练者可逐渐增加重量或次数，以持续提升力量与肌耐力。
- 进行负重三凳臂屈伸需要注意哪些安全事项？
- 负重时要确保凳子摆放稳定，防止滑动或倾倒。下沉时避免急速动作，控制速度并保持肩肘关节温暖，防止拉伤。
- 负重三凳臂屈伸有哪些变式可以尝试？
- 可以尝试单凳臂屈伸、双脚接触地面或使用弹力带辅助的方式降低难度。进阶者则可抬高脚的位置或增加负重量，提高肱三头肌的负荷与刺激。