简介

如果你平时工作忙、没有时间去健身房，或者更喜欢在家锻炼，这套训练计划就是为你准备的。通过简单有效的自重训练动作，你在家也能逐步打造更紧致、更有力量感的身体，同时帮助减少体脂、提升整体体能。

整个计划每周训练3天，动作设计简单但效果非常扎实，全面刺激全身主要肌群。训练重点放在基础力量、肌肉耐力以及代谢提升上，让你在训练过程中燃烧热量，同时在训练结束后依然保持较高的能量消耗。随着训练周数增加，你会发现动作越来越顺畅，力量更稳定，身体控制能力也明显提升。

训练安排

训练A

徒手靠墙深蹲

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组10至15次。

俯卧撑

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组10至15次。

徒手后弓步

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组10至15次。

引体向上

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组10至15次。

跪姿直腿后踢

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组10至15次。

地面长凳臂屈伸

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组10至15次。

训练B

单腿深蹲（手枪深蹲）

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组重复10至15次。

下斜俯卧撑

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组重复10至15次。

徒手后弓步

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组重复10至15次。

引体向上

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组重复10至15次。

臀桥

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

备注:

3至6组，每组重复10至15次。