- ما هي العضلات التي تعمل عليها وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا)؟
- هذه الوضعية تستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات الأرداف. كما تنشط العضلات الثانوية مثل عضلات البطن والكتفين والساقين السفلى وأسفل الظهر، مما يجعلها تمرينًا شاملاً للجسم.
- هل أحتاج معدات خاصة لممارسة وضعية الكرسي؟
- لا تحتاج هذه الوضعية لأي معدات، فهي تعتمد على وزن الجسم فقط. يمكن أداؤها في المنزل أو في صالة اليوغا، وكل ما تحتاجه مساحة مناسبة وحذاء مريح أو حتى دون حذاء.
- هل تناسب وضعية الكرسي المبتدئين في اليوغا؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية مع تعديل العمق في النزول لتجنب الضغط الزائد على الركبتين. المهم الحفاظ على ظهر مستقيم وتنفس منتظم، ومع الوقت يمكن زيادة مدة الثبات في الوضعية.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء وضعية الكرسي وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء انحناء الظهر للأمام أو السماح للركبتين بتجاوز أصابع القدم بشكل مبالغ. لتجنب ذلك، ركز على إبقاء الصدر مرفوع والركبتين في خط واحد مع الكعبين، وحافظ على توزيع الوزن على كامل القدمين.
- كم مدة الثبات في وضعية الكرسي للحصول على أفضل نتيجة؟
- للمبتدئين، يمكن البدء بالثبات لمدة 20-30 ثانية ثم زيادة الوقت تدريجياً حتى تصل إلى دقيقة أو أكثر. المهم هو الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال المدة وعدم التضحية بالشكل مقابل الثبات.
- هل وضعية الكرسي آمنة لمرضى آلام الركبة أو الظهر؟
- يمكن أن تكون آمنة إذا تم أداؤها بتقنية صحيحة وبشكل معدّل تحت إشراف مدرب، مع تجنب النزول العميق. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام مزمنة استشارة الطبيب قبل دمجها في البرنامج التدريبي.
- ما هي التعديلات أو التنويعات لوضعية الكرسي لزيادة التحدي؟
- يمكن رفع الكعبين أثناء الثبات أو إضافة حركة رفع وخفض الذراعين لزيادة تنشيط العضلات. كما يمكن الجمع بين وضعية الكرسي والقفز الخفيف أو الانتقال منها مباشرة لوضعيات يوغا أخرى لتعزيز قوة التحمل.
