- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بالباربل بشكل أساسي؟
- الرفعة الميتة بالباربل تستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الخلفية، وأسفل الظهر، وعضلات المؤخرة. كما تُشغل بشكل ثانوي عضلات البطن، الكتف، الساعد، وأعلى الظهر، ما يجعلها تمارين شاملة لتعزيز القوة.
- هل يمكن أداء الرفعة الميتة بدون باربل، وما هي البدائل المتاحة؟
- يمكنك أداء حركات مشابهة باستخدام دمبلز، أو كيتلبيل، أو حتى حبال المقاومة إذا لم يكن لديك باربل. لكن الباربل يبقى الخيار الأمثل لتحميل أوزان ثقيلة وتحقيق أكبر استفادة من التمرين.
- هل تناسب الرفعة الميتة بالباربل المبتدئين أم أنها مخصصة للمحترفين؟
- يمكن للمبتدئين ممارستها بشرط تعلم التقنية الصحيحة أولاً باستخدام أوزان خفيفة. يفضل الاستعانة بمدرب أو شخص ذو خبرة لتصحيح وضعية الظهر وتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الرفعة الميتة وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء ثني الظهر أثناء الرفع، وعدم تفعيل عضلات البطن، وسحب الوزن من اليدين بدلاً من الأرجل. ولتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، وزيادة التوتر في عضلات الكور، وارفع الباربل بمحاذاة جسمك.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها في الرفعة الميتة؟
- للمبتدئين يُنصح بأداء 3 جولات من 8-10 تكرارات بأوزان معتدلة. وللمستوى المتقدم يمكن أداء 4-5 جولات من 5-8 تكرارات بأوزان ثقيلة لزيادة القوة.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها عند أداء الرفعة الميتة؟
- يجب إجراء إحماء كامل قبل التمرين، وتحديد وزن مناسب لقدرتك، والحفاظ على وضعية الظهر المستقيم طوال الحركة. كما يجب استخدام حزام رفع الأثقال إذا كنت تحمل أوزاناً ثقيلة جداً.
- هل توجد أنواع أو تعديلات مختلفة للرفعة الميتة بالباربل؟
- نعم، يوجد أنواع مثل الرفعة الميتة التقليدية، ورفعة السومو، ورفعة الرومانية، وكل نوع يركز على عضلات مختلفة أو مدى حركة معين. يمكنك اختيار النوع المناسب حسب هدفك وقوة عضلاتك.
