- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط الماسي على الركبتين؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، كما أنه يُنشط عضلات الكتف وأعلى البطن كمساعدة. الوضعية الماسية لليدين تُضاعف الضغط على العضلات الداخلية للصدر وتزيد من قوة الذراعين.
- هل يحتاج تمرين الضغط الماسي على الركبتين إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، ويمكن القيام به باستخدام وزن الجسم فقط وفي أي مكان تقريبًا. يمكن تنفيذ التمرين على أرضية صلبة أو باستخدام بساط تمرين لراحة الركبتين.
- هل يناسب تمرين الضغط الماسي على الركبتين المبتدئين؟
- نعم، فهو نسخة مُعدَّلة من الضغط الماسي التقليدي ويقلل الحمل على الجزء العلوي من الجسم، مما يجعله مناسبًا لزيادة القوة تدريجيًا. يُنصح المبتدئون بالتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة عدد التكرارات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء الضغط الماسي على الركبتين؟
- من الأخطاء المتكررة فتح المرفقين للخارج أو إسقاط الظهر بشكل زائد، مما يقلل فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. للحفاظ على الأداء المثالي، أبقِ المرفقين قريبين من الجسم واحرص على أن يكون الظهر مستقيمًا طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لهذا التمرين؟
- للمبتدئين يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة دقيقة بين كل مجموعة. يمكن للمتقدمين زيادة عدد التكرارات أو دمجه مع تمارين أخرى لزيادة التحدي.
- كيف أحافظ على سلامتي أثناء أداء الضغط الماسي على الركبتين؟
- احرص على تسخين الجسم قبل البدء لتجنب شد العضلات، واستخدم سطح ثابت غير منزلق. إذا شعرت بألم حاد في المعصم أو الكتف، أوقف التمرين وعدّل وضعية اليدين.
- هل هناك طرق تعديل أو تنويع لتمرين الضغط الماسي على الركبتين؟
- يمكنك زيادة الصعوبة برفع القدمين على سطح مرتفع أو الانتقال للضغط الماسي الكامل بدون الركبتين. كما يمكن تقليل الصعوبة بتوسيع المسافة بين اليدين قليلًا أو تقليل العمق في النزول.
