- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط بقبضة ضيقة؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر الداخلية وعضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)، كما ينشط عضلات الكتف الأمامية وعضلات البطن للمساعدة في التوازن والثبات.
- هل يحتاج تمرين الضغط بقبضة ضيقة إلى معدات خاصة؟
- لا، حيث يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط وفي أي مكان، مثل المنزل أو النادي الرياضي، ويمكن استخدام سجادة تمرين لتوفير الراحة ودعم المعصمين.
- هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن قد يكون أكثر صعوبة من الضغط التقليدي، وينصح بالبدء على الركبتين أو تقليل عدد التكرارات حتى تقوى العضلات تدريجيًا.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الضغط بقبضة ضيقة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل واسع أو إسقاط الحوض للأسفل، ولتجنبها حافظ على الجسم مستقيمًا وشد عضلات البطن، وحافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الضغط بقبضة ضيقة؟
- لتحسين القوة وبناء العضلات، جرب أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة قصيرة بين المجموعات تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية حسب مستوى لياقتك.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تدفئة الجسم قبل التمرين، واحرص على أداء الحركة ببطء للتحكم وتجنب الضغط المفرط على المعصمين أو الكتفين، وإذا شعرت بألم حاد توقف فورًا.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الضغط بقبضة ضيقة؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين على الركبتين لتقليل الصعوبة، أو رفع القدمين على سطح مرتفع لزيادة التحدي، كما يمكن استخدام أقباض الضغط لتقليل الضغط على المعصمين.
