- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط الماسي؟
- تمرين الضغط الماسي يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر وخاصة الجزء الداخلي، بالإضافة إلى عضلات الترايسبس في الذراعين. كما يُشغل عضلات الكتف الأمامية وعضلات البطن بشكل ثانوي للمحافظة على الاستقرار أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين الضغط الماسي إلى معدات خاصة؟
- هذا التمرين يعتمد بالكامل على وزن الجسم ولا يتطلب أي معدات، مما يجعله مناسبًا لأداء تمرين في المنزل أو أي مكان. يمكن استخدام بساط تمرين لتوفير راحة ودعم أثناء الأداء.
- هل تمرين الضغط الماسي مناسب للمبتدئين؟
- بالنسبة للمبتدئين قد يكون التمرين أكثر صعوبة من الضغط التقليدي بسبب تركيز الحمل على الترايسبس. يمكن البدء بأداء الحركة على الركبتين لتقليل شدة التمرين قبل الانتقال إلى النسخة الكاملة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط الماسي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إبعاد المرفقين عن الجسم أو جعل اليدين بعيدة جدًا عن الصدر، مما يقلل الفعالية ويزيد خطر الإصابة. حافظ على شكل الماسي بين الإبهام والسبابة، وابقِ جسمك مستقيمًا بدون هبوط في الورك.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها في تمرين الضغط الماسي؟
- للمستوى المتوسط ينصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، يمكنك زيادة التكرارات مع تقليل فترات الراحة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الضغط الماسي؟
- تأكد من تدفئة العضلات قبل البدء لتقليل خطر الشد العضلي، وحافظ على حركة بطيئة ومنضبطة. إذا شعرت بألم في المعصم أو الكتف توقف فورًا وعدّل وضع اليدين أو استشر مدرب مختص.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين الضغط الماسي؟
- يمكن أداء الضغط الماسي على الركبتين للمبتدئين أو على سطح مرتفع لتقليل الحمل. للمستوى المتقدم، جرب أداء التمرين برفع القدمين أو باستخدام وزن إضافي لزيادة الشدة وتعزيز القوة.
