- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط بمقبض ضيق باستخدام الدمبل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية وعضلات البطن كمساندة. يساعد في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تناسق العضلات.
- هل يحتاج تمرين الضغط بمقبض ضيق إلى معدات خاصة؟
- يتطلب التمرين زوجاً من الدمبل لزيادة الثبات وتحسين نطاق الحركة. إذا لم تتوفر الدمبل، يمكنك استخدام مقابض تمرين أو حتى أسطح مستقرة مثل الكتب الثقيلة أو قضبان صغيرة، لكن احرص على أن تكون ثابتة لتجنب الإصابات.
- هل يناسب تمرين الضغط بمقبض ضيق المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يُفضل البدء بدون دمبل أو على الركبتين لتقليل شدة الحمل. مع تقدم المستوى يمكن إدخال الدمبل وزيادة عدد التكرارات تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط بمقبض ضيق باستخدام الدمبل؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين للخارج بشكل زائد، أو هبوط الورك مما يقلل من فاعلية التمرين ويسبب ضغطاً على أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للاعبين مبتدئين، يمكن البدء بثلاث مجموعات من 8-10 تكرارات. أما المتقدمون فيمكنهم زيادة المجموعات إلى 4 والتكرارات إلى 12-15، مع الحفاظ على التقنية السليمة.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لأداء تمرين الضغط بمقبض ضيق على الدمبل بأمان؟
- تأكد من ثبات الدمبل على الأرض قبل البدء لتجنب الانزلاق. احرص على الإحماء الجيد للكتفين والمعصمين، ولا تحمّل نفسك أكثر من قدرتك خاصة في المراحل الأولى.
- هل يمكن تعديل تمرين الضغط بمقبض ضيق لزيادة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن زيادة الصعوبة برفع القدمين على سطح مرتفع أو استخدام دمبل أثقل. لتقليل الصعوبة، نفذ التمرين على الركبتين أو بدون دمبل مع الحفاظ على نفس وضعية اليدين.
