- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف واقفًا بالبار المعقوف؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس وأعلى الظهر والعضلات البطنية كمثبتات أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين ضغط الكتف واقفًا بالبار المعقوف إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي البار المعقوف (EZ-Bar)، ويمكنك استخدام البار المستقيم أو الدمبلز كبديل إذا لم يتوفر البار المعقوف.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- يمكن للمبتدئين ممارسته بشرط اختيار وزن مناسب والتحكم في الحركة، ويفضل البدء بوزن خفيف لتجنب إجهاد الكتف والذراعين.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين ضغط الكتف واقفًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس أسفل الظهر أثناء الرفع، أو خفض البار بسرعة دون تحكم. لتجنبها، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن، وسيطر على سرعة الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار مع وزن يناسب القدرة، مع فاصل راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط الكتف بالبار المعقوف؟
- تأكد من تثبيت قبضتك على البار وعدم المبالغة في الوزن، وحافظ على وضعية ظهر مستقيمة وتجنب إرجاع الرأس للخلف بشكل مفرط.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين ضغط الكتف واقفًا؟
- يمكن أداء التمرين جلوسًا لتقليل مشاركة العضلات السفلى، أو استخدام الدمبلز لزيادة نطاق الحركة والتحكم، كما يمكن تعديل القبضة لتغيير تركيز التحميل على أجزاء مختلفة من الكتف.
