- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب البار على بنش مائل للأسفل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر، وخاصة الجزء العلوي منها، كما يساهم في تشغيل عضلات الظهر العريضة، الأكتاف الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، وعضلات البطن لتثبيت الجسم أثناء الأداء.
- هل يناسب تمرين سحب البار على بنش مائل للأسفل المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن يُفضَّل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الحركة الصحيحة قبل زيادة الحمل، مع الاستعانة بمدرب أو شريك تدريب لتجنب الإصابات.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- يتطلب التمرين وجود بنش مائل للأسفل وبار حديد، ويمكن استبدال البار بالدمبلز لأداء حركة مشابهة، أو استخدام الكابل إذا لم يتوفر البنش المائل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين سحب البار على بنش مائل للأسفل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني المرفقين بشكل كبير أو استخدام وزن زائد يضع ضغطًا على الكتفين، ولتجنب ذلك يجب الحفاظ على استقامة الذراعين نسبيًا والسيطرة على سرعة الحركة خاصة أثناء النزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب البار على بنش مائل للأسفل؟
- لزيادة القوة والضخامة العضلية، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار بأوزان مناسبة، مع راحة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للأمان عند أداء هذا التمرين؟
- يجب تثبيت القدمين جيدًا على البنش المائل، وعدم الإفراط في إرجاع البار خلف الرأس لتجنب إصابة الكتفين أو الرقبة، كما يُفضل وجود شخص مساعد عند استخدام أوزان ثقيلة.
- هل يوجد تنويعات أو تعديلات لتمرين سحب البار على بنش مائل للأسفل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبلز لإعطاء مدى حركة أكبر، أو تعديل زاوية البنش لتغيير درجة الاستهداف العضلي، كما يمكن استخدام الكابل للحصول على مقاومة ثابتة طوال الحركة.
