- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب البار الواسع على بنش مائل للأسفل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر الكبيرة وعضلات الظهر العلوية، كما ينشط أيضًا الكتفين، الترايسبس، وعضلات البطن بشكل ثانوي. يساعد على تطوير القوة والكتلة العضلية وتحقيق شكل متناسق للجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء التمرين بدون بار أو بنش مائل للأسفل؟
- يفضل استخدام البار مع البنش المائل للأسفل لتحقيق أفضل النتائج، لكن يمكن استبدال البار بالدمبل أو الكابل إذا لم يتوفر. في حالة عدم وجود بنش مائل، يمكن أداء حركة مشابهة على الأرض أو بنش مسطح مع تعديل الزوايا.
- هل يناسب تمرين سحب البار الواسع المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين ولكن بوزن منخفض للتركيز على الحركة الصحيحة والتحكم في الوزن. يُنصح بالتمرن تحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند تنفيذ هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إرخاء القبضة أو مد المرفقين بالكامل، مما يزيد خطر الإصابة في الكتفين والمرفقين. لتجنب ذلك، حافظ على انحناء خفيف في المرفقين وتأكد من التحكم في الوزن أثناء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب البار الواسع؟
- لتحقيق بناء عضلي، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات مع 8–12 تكرار باستخدام وزن مناسب. أما لتحسين القوة، يمكنك زيادة الوزن وتقليل التكرارات إلى 6–8 مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيدًا على البنش المائل للحفاظ على استقرار الجسم، ولا تستخدم وزنًا ثقيلًا لا تستطيع التحكم به. من الأفضل وجود مساعد أو شريك تمرين لتفادي أي خطر أثناء رفع أو إرجاع البار.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين سحب البار الواسع؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام الدمبل بدل البار لزيادة نطاق الحركة أو استخدام جهاز الكابل لمنح مقاومة ثابتة. كما يمكن تغيير عرض القبضة لاستهداف أجزاء مختلفة من الصدر والظهر.
