- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط بمساعدة ووزن إضافي؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، كما يفعّل عضلات البطن والظهر بشكل ثانوي للحفاظ على توازن الجسم أثناء الحركة.
- ما هو المعدات المطلوبة لتنفيذ تمرين الضغط بمساعدة ووزن إضافي وهل توجد بدائل؟
- عادةً تحتاج إلى قرص وزن وشريك للمساعدة في وضعه على ظهرك، ويمكن استبداله بحقيبة ظهر محملة بأوزان أو أدوات منزلية إذا كنت تتمرن في المنزل.
- هل يناسب تمرين الضغط بمساعدة ووزن إضافي المبتدئين؟
- هذا التمرين مناسب أكثر للمستوى المتوسط والمتقدم بسبب الحمل الزائد، وينصح المبتدئون بالبدء بتمارين الضغط التقليدي قبل إضافة الوزن لتقوية العضلات وتحسين الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط بوزن إضافي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء السقوط بأسفل الظهر أو رفع المؤخرة، وعدم توزيع الوزن بشكل متوازن على الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن، وتأكد من وضع الوزن في منتصف الظهر بمساعدة شخص آخر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الضغط بوزن إضافي؟
- ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار إذا كان الهدف بناء القوة والعضلات، مع زيادة الوزن تدريجيًا حسب القدرة والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها عند ممارسة هذا التمرين؟
- تأكد من وجود شخص لمساعدتك في وضع وإزالة الوزن لتجنب الإصابات، واحرص على الإحماء الجيد قبل البدء، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم شديد أو ضغط غير طبيعي على مفاصل الكتف أو الرسغ.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بإضافة مقاومة عبر حبال الإطالة أو استخدام جهاز الدفع المائل، كما يمكن تقليل أو زيادة الوزن حسب الهدف، أو أداء الحركة على ركبتيك لتخفيف الحمل في مراحل التدريب الأولية.
