- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين سحب الحبل بالكابل على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات منتصف وأعلى الظهر، خاصة العضلة الظهرية العريضة وعضلات لوح الكتف. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البايسبس والكتفين الأمامية والخلفية، مما يجعله تمرينًا شاملاً لجزء كبير من الجزء العلوي للجسم.
- ما الأدوات المطلوبة لهذا التمرين وهل هناك بدائل؟
- تحتاج إلى جهاز كابل مزود بالبكرة السفلية ومقبض حبل، بالإضافة إلى مقعد مائل بزاوية بين 30 و45 درجة. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكنك استخدام دمبلز أو بار لأداء حركة السحب بنفس وضعية المقعد المائل، لكن مع نتائج مختلفة في مقاومة الحمل.
- هل يناسب تمرين سحب الحبل بالكابل على مقعد مائل المبتدئين؟
- يناسب هذا التمرين المبتدئين إذا تم اختيار وزن منخفض في البداية مع التركيز على التقنية الصحيحة. من المهم أن يتعلم المبتدئ كيفية التحكم في حركة الكابل وشد لوحي الكتف لتجنب الإصابات وتحقيق الاستفادة القصوى.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا رفع الرأس أو الرقبة بشكل مبالغ فيه، وعدم الحفاظ على ثبات الجذع، وسحب الحبل باستخدام قوة الذراع فقط بدلًا من إشراك عضلات الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على جسمك ثابت، وركّز على ضم لوحي الكتف أثناء السحب، وتحكم بالوزن أثناء العودة للوضع الابتدائي.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق بناء عضلي، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب لقدرتك. في حال كان الهدف تحسين القوة، يمكنك استخدام وزن أكبر مع تكرارات أقل، مع مراعاة فترات راحة كافية بين المجموعات.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للسلامة أثناء ممارسة هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد بشكل جيد قبل البدء، وضبط ارتفاع البكرة والوزن بما يناسب مستوى لياقتك. حافظ على قبضة ثابتة على الحبل، وتجنّب الحركات المفاجئة أو الإفراط في الوزن لتقليل خطر إصابة أسفل الظهر أو الكتفين.
- هل هناك طرق أو تعديلات لزيادة فعالية تمرين سحب الحبل بالكابل على مقعد مائل؟
- يمكنك تغيير زاوية المقعد أو استخدام قبضة مختلفة على الحبل لتفعيل أجزاء متنوعة من عضلات الظهر. أيضًا، جرّب الإبطاء في مرحلة العودة للحركة (الطور السلبي) لزيادة الشد العضلي وتعزيز النمو العضلي بشكل أكبر.
