- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب بالكابل جالس قبضة واسعة على مقعد مائل للأسفل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الجزء العلوي من الظهر وخاصة العضلة الظهرية العلوية. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الباي، والكتفين، والجزء السفلي من الظهر، مما يجعله تمرينًا شاملًا لتقوية المنطقة الخلفية.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل أو المقعد المائل للأسفل؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام حبال المقاومة أو بار مع دمبل على مقعد مائل، لكن الفعالية تكون أقل من الجهاز المخصص. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكنك اختيار تمارين سحب بار أو دمبل بقبضة واسعة لتحفيز نفس العضلات تقريبًا.
- هل تمرين السحب بالكابل بقبضة واسعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والتركيز على وضعية الظهر المستقيم. يُفضل أن يبدأ الممارس تحت إشراف مدرب لتفادي الأخطاء وتعلم التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين السحب بالكابل جالس قبضة واسعة؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة انحناء الظهر للأمام أو للخلف بشكل مفرط، وسحب القضيب باستخدام الذراعين فقط دون إشراك عضلات الظهر. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ظهر مستقيم وتحكم في حركة السحب والإرجاع بشكل بطيء ومرتب.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل نتائج، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن يسمح لك بالحفاظ على التقنية السليمة. إذا كان الهدف زيادة القوة، استخدم وزن أعلى مع عدد تكرارات أقل، أما إذا كان الهدف التحمل العضلي فاختر تكرارات أكثر بوزن متوسط.
- ما هي إجراءات السلامة التي يجب اتباعها عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيدًا على قاعدة الجهاز وعدم الإفراط في وزن المقاومة. تجنب الحركات المفاجئة وحافظ على التنفس المنتظم أثناء السحب، مع إبقاء العمود الفقري في وضعية طبيعية طوال التمرين.
- هل توجد طرق أو أشكال مختلفة لأداء السحب بالكابل بقبضة واسعة؟
- نعم، يمكن تغيير زاوية المقعد أو استخدام قبضة مائلة أو قبضة D لتغيير التركيز على أجزاء مختلفة من عضلات الظهر. كذلك يمكن أداء التمرين بقبضة أضيق لاستهداف العضلة الظهرية بشكل مباشر وتخفيف الحمل على الكتفين.
