- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة بالدمبل على كرة التمرين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على عضلات الترايسبس والكتفين والعضلات البطنية للمساعدة في التوازن أثناء الأداء.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون كرة التمرين؟
- نعم، يمكن استخدام مقعد مستوٍ أو مقعد مائل كبديل، لكن كرة التمرين تضيف عنصر التوازن الذي يزيد من تفعيل عضلات الكور ويحسن التنسيق العضلي.
- هل يناسب تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين بشرط استخدام أوزان خفيفة في البداية والتركيز على التوازن الصحيح، ويُفضل تعلم التقنية بمساعدة مدرب أو تحت إشراف شخص ذو خبرة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فقدان التوازن على الكرة أو تحريك المعصم بشكل غير ثابت أثناء الدفع. لتجنب ذلك، ثبت القدمين جيدًا على الأرض وحافظ على قبضة محايدة وثبات في المعصم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحفيز العضلات بشكل فعّال، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع اختيار وزن يسمح بإكمال جميع التكرارات مع الحفاظ على شكل صحيح.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الضغط على كرة التمرين؟
- تأكد من أن الكرة مناسبة لطولك ووزنك، وأنها موضوعة على أرضية غير قابلة للانزلاق. احرص على تدعيم الكور وشد عضلات البطن طوال الحركة لتجنب الإصابات.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبلين لكلتا اليدين في نفس الوقت أو تغيير وضع القبضة من محايدة إلى عادية، كما يمكن زيادة صعوبة التمرين باستخدام دمبل أثقل أو إبطاء حركة النزول.
