- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط البار العكسي على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، مع تشغيل عضلات الصدر العلوية والكتفين كعضلات مساعدة. القبضة العكسية تزيد من عزل الترايسبس وتقلل الضغط على مفصل الكتف.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين ضغط البار العكسي على مقعد مائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل قابل للتعديل وبار أولمبي أو أي نوع من البارات الحديدية. إذا لم يتوفر البار، يمكن استبداله بالدمبل لنتيجة مشابهة مع تحكم أكبر في الحركة.
- هل يناسب تمرين ضغط البار العكسي على مقعد مائل المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن يجب البدء بأوزان خفيفة والتركيز على ضبط القبضة العكسية بشكل صحيح. يُفضل وجود مدرب أو شريك تدريب للمساعدة وضمان سلامة الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل كبير، أو الإفراط في تقويس أسفل الظهر، أو عدم التحكم في نزول البار. لتجنب ذلك، حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وسيطر على حركة النزول والصعود بتوازن.
- كم مجموعة وعدد تكرارات يوصى بها لتمرين ضغط البار العكسي؟
- يوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار إذا كان الهدف بناء العضلات. للتركيز على القوة، يمكن تقليل التكرارات وزيادة الوزن مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي أهم احتياطات السلامة عند أداء ضغط البار العكسي؟
- تأكد من تثبيت المقعد بزاوية مائلة ثابتة، وامسك البار بإحكام مع مراعاة توازن القبضة. يُفضل أداء التمرين بوجود مراقب لتجنب فقدان السيطرة على الوزن أثناء الدفع أو النزول.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد للحصول على تركيز مختلف على عضلات الصدر والترايسبس، أو استخدام الدمبل لتقليل الضغط على الرسغين. كذلك يمكن دمجه مع قبضة شبه عكسية لتخفيف الصعوبة للمبتدئين.
