- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب ودفع الباربل على المقعد؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر والظهر، كما ينشط العضلات الثانوية مثل الكتفين، الترايسبس، وعضلات البطن. الدمج بين السحب والدفع يوفر تنشيط شامل للجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المستلزم من المعدات لأداء تمرين سحب ودفع الباربل وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد ثابت (Bench) وباربل بوزن مناسب. إذا لم يتوفر الباربل، يمكن استخدام دامبلز أو كرة طبية ثقيلة كبديل، مع مراعاة تعديل الحركة بما يناسب الأداة المتاحة.
- هل يناسب تمرين سحب ودفع الباربل المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة التمرين، لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على إتقان الحركة أولاً. من المهم وجود مدرب أو شخص يراقب الأداء لتجنب أي إصابة أو ضغط زائد على المفاصل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين سحب ودفع الباربل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس الظهر بشكل مبالغ أو استخدام وزن ثقيل يفوق القدرة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقرار العمود الفقري، اختر وزن مناسب، وحافظ على نطاق حركة كامل دون فقدان السيطرة على الباربل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب ودفع الباربل؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار مع استراحة من 60–90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل عدد التكرارات حسب الهدف، سواء لبناء القوة أو التحمل العضلي.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لأداء تمرين سحب ودفع الباربل بأمان؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيداً على الأرض واستعمال قبضة محكمة على الباربل. ابدأ بوزن يمكنك التحكم به، ولا تتردد في الاستعانة بشريك تمرين للمساعدة أثناء المرحلة النهائية من الحركة.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين سحب ودفع الباربل لتحسين النتائج؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دامبلز لإعطاء نطاق حركة أكبر أو تنفيذ الحركة على مقعد مائل لاستهداف زوايا مختلفة من عضلات الصدر والظهر. كما يمكن أداء التمرين بوتيرة أبطأ لزيادة التركيز العضلي.
