- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بالباربل؟
- تركز الرفعة الميتة بالباربل بشكل أساسي على عضلات المؤخرة والفخذين الخلفية وعضلات أسفل الظهر. كما تُشغّل بشكل ثانوي عضلات البطن والساعدين وأعلى الظهر وبدرجة أقل عضلات الساقين السفلى.
- هل تعتبر الرفعة الميتة مناسبة للمبتدئين في صالة الحديد؟
- يمكن للمبتدئين أداء الرفعة الميتة إذا استخدموا أوزان خفيفة وركزوا على استقامة الظهر وتقوية القبضة أولاً. يُستحسن أن يبدأوا بتعلّم التقنية الصحيحة تحت إشراف مدرّب لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الرفعة الميتة بالباربل وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أثناء الرفع، أو رفع الوزن بسرعة دون التحكم بالحركة. لتجنب ذلك، حافظ على شد عضلات البطن والظهر، وارفع ببطء مع الدفع بالكعبين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين الرفعة الميتة؟
- لزيادة القوة، يُمكن أداء 3 إلى 5 مجموعات بين 4 و8 تكرارات باستخدام أوزان ثقيلة نسبيًا. أما لتحسين اللياقة العامة، فيكفي 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بأوزان معتدلة.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها للسلامة أثناء أداء الرفعة الميتة؟
- تأكد من ارتداء حذاء رياضي ثابت لدعم القدمين، وحافظ على الظهر مستقيم طوال الحركة. لا تُحمّل وزناً يزيد عن قدرتك، واستعن بحزام رفع إذا كنت ترفع أوزاناً كبيرة.
- هل هناك بدائل للرفعة الميتة إذا لم يتوفر الباربل؟
- يمكنك استخدام الدمبل أو الكيتلبيل كبديل، وأداء نفس الحركة مع تعديل القبضة. كما يمكن تجربة الرفعة الرومانية أو الرفعة الميتة بالسميث ماشين إذا كان الباربل غير متاح.
- ما هي فوائد الرفعة الميتة للجسم؟
- تُحسن الرفعة الميتة القوة الكلية للجسم، وتزيد من قدرة الساقين والمؤخرة على الدفع. كما تعزز ثبات منطقة الوسط وتقوي القبضة، مما ينعكس على أداءك في تمارين أخرى.
